Matteo Campagna
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Interventi di allenamento fisico: che cosa è stato provato

Undici anni di programmi fisici provati sugli arcieri, dai pesi in palestra agli elastici, dai circuiti allo stretching. Qui c'è la storia di quegli studi in ordine di tempo: che cosa hanno misurato, quali avevano un gruppo di controllo, e perché la forza che cresce non basta a dire che cresca il punteggio.

Studi nel registro
39
Su arcieri
38
Anni
2015-2026

La domanda

È una delle domande del registro su cui si è sperimentato di più: se un programma fisico fatto fuori dal campo faccia salire il punteggio. Dal 2015 sugli arcieri sono stati provati pesi, elastici, palla medica, circuiti, plank, yoga, stretching e rullo. Dentro la domanda, però, ce ne sono due, e vanno tenute separate: la prima è se il programma aumenti la forza o la resistenza che misura, la seconda se quel guadagno arrivi alla freccia.

Qui seguo gli studi in ordine di tempo, con i loro numeri e i loro limiti. Gli esercizi stanno nell'articolo sulla forza specifica per arcieri; questa pagina dice da dove vengono le cose che sappiamo e quanto sono solide.

2015-2019: i primi programmi

Il primo studio è indiano. Sharma e colleghi diedero sei settimane di esercizi di forza a quindici arcieri e ne lasciarono fermi altri quindici: alla fine i gruppi differivano al dinamometro per dorso e gambe, ma il tiro non fu misurato. Il punteggio entra due anni dopo con Sezer, che con dodici settimane di esercizi per la presa porta quindici giovani arcieri turchi da 68,1 a 89,7 punti su dodici frecce a 18 m, con il controllo fermo; i due gruppi però non vengono mai confrontati fra loro. Nel 2018 la pliometria di Dhawale e colleghi alza la precisione con il controllo fermo, ma su gruppi già diversi alla partenza.

Nel 2019 arrivano anche programmi senza nessuno con cui confrontarsi, con guadagni a volte troppo grandi per il solo lavoro di forza, come i 64 punti su trentasei frecce di sei arcieri iracheni. Dodici arcieri di club che lavorano con manubrio ed elastico allungano la tenuta in trazione del 27,4% e alzano il punteggio del 3,8%: il guadagno sul test è circa sette volte quello sul bersaglio. Lo stesso squilibrio torna nel 2023 in un circuito a giochi: equilibrio, concentrazione e tenuta migliorano fra il 7,4 e il 16,6%, il punteggio del 2,5%.

2020-2022: il primo randomizzato

Il confronto più utile di quegli anni è piccolo. Çelikel e colleghi seguirono venti arcieri turchi di 15-17 anni: con otto settimane di forza il punteggio su dodici frecce a 18 m sale da 93,5 a 105,5 e i tempi di reazione semplici si accorciano di 39-55 millisecondi, mentre nei dieci senza esercizi niente cambia in modo significativo. Manca il test fra i gruppi, ma il controllo misurato anche sul bersaglio dice che in otto settimane chi non aggiunge niente resta dov'è.

Lo stesso anno arriva il primo randomizzato, e va nell'altra direzione. Kim e colleghi sorteggiarono trentun arcieri coreani d'élite: dopo otto settimane di esercizi per il trapezio inferiore il punteggio su quindici frecce a 70 m resta a 132,1. Nel 2022 Liao e colleghi provarono un lavoro simile su quattordici arcieri universitari taiwanesi: gli allenati passano da 628 a 639 su settantadue frecce e il controllo scende da 617 a 601, ma il confronto finale fra i gruppi resta sopra la soglia (p = 0,062).

Nel frattempo i programmi indonesiani si moltiplicano. Con gli elastici abbinati al gesto quaranta ragazzi guadagnano 12,3 punti contro gli 8,6 della forza abituale del club, e qui la differenza fra i guadagni è testata fra i gruppi. Un circuito su venti bambini principianti mostra che forma fisica e punteggio non vanno insieme: nella seconda metà del programma il punteggio dei maschi sale ancora, la loro forma fisica non più.

2023: il confronto a quattro gruppi

Lo studio che pesa di più arriva dall'India. Chatla e colleghi divisero sessanta arcieri di livello nazionale in quattro gruppi per dodici settimane: palestra, forza specifica con tenute in trazione, elastici e cinghia, le due cose insieme, e un controllo. Su settantadue frecce le medie aggiustate finiscono a 590,7 per il gruppo combinato, 569,1 per la palestra, 557,4 per la forza specifica e 532,6 per il controllo, che non si muove. I gruppi però non erano sorteggiati, ciascuno si allenava in un'accademia diversa, e il combinato si allenava più di tutti, sei volte a settimana: la combinazione non si separa dalla dose.

Prima del tiro: stretching e rullo

Due studi guardano l'effetto immediato. Nel 2021 Turna e colleghi fecero tirare trenta arcieri intermedi in tre giorni e in ordine casuale: dopo lo stretching dinamico della spalla il punteggio su trenta frecce a 18 m è 244,8, dopo lo statico 245,5, senza stretching 246,2. Dopo il dinamico lo scarto è netto per la statistica e vale poco più di un punto su 300; dopo lo statico resta appena sopra la soglia (p = 0,055). Nel 2023 Ünlü e colleghi riportarono che trenta secondi di foam roller portano il punteggio di dodici arcieri da 79 a 134,5, ma la prova senza rullo veniva sempre per prima ed era l'unica senza riscaldamento.

2024-2026: più randomizzati, risultati divisi

Nel 2024 un piccolo studio su dodici arcieri di distretto mostra che un controllo fermo non basta: il gruppo allenato sale di quasi nove punti e il controllo resta dov'è, ma il confronto diretto fra i due non è significativo. Nel 2025 un randomizzato su trenta arcieri del ricurvo di Istanbul porta sei frecce a 18 m da 46,7 a 55,2 punti con la stabilizzazione scapolare, contro 44,7 e 47,4 del controllo. I conti dell'articolo si ricalcolano tutti, ma proprio i conti dicono che la variabilità fra un arciere e l'altro è troppo piccola per sei frecce, cioè una volée: la direzione regge, l'ampiezza del 18% molto meno. E anche il controllo guadagna un terzo di quanto guadagna il gruppo migliore.

Nel 2026 i due randomizzati più leggibili si contraddicono. In ventiquattro arcieri tradizionali turchi Kul e colleghi aggiungono otto settimane di elastici al tiro: presa e forza di schiena e gambe salgono, ma alla fine il punteggio non differisce fra i gruppi, perché sale anche nel gruppo che tira soltanto, in tutti e dodici. In trentotto agonisti indonesiani Prastyawan e colleghi trovano invece il punteggio per freccia da 7,1 a 8,6 dopo dodici settimane di circuito, con il controllo fermo; nel circuito però si tirava anche, e il confronto fra i gruppi non è riportato. La revisione sistematica dello stesso anno sceglie quindici studi di intervento fra 767 e li trova tutti positivi, senza poterne fare una meta-analisi.

Che cosa regge oggi

Sul primo passo il registro è netto: che un programma di forza aumenti la forza misurata è corroborato, con cinque confronti controllati nella stessa direzione, due dei quali randomizzati; vanno nello stesso verso, con evidenza limitata, i circuiti sulla condizione fisica. Sul secondo passo il quadro è più debole. Che la preparazione fisica migliori la precisione è riportato, perché anche il solo tirare fa salire il punteggio. Gli elastici e la stabilizzazione scapolare sono contestati. Restano riportati, con un solo studio ciascuno, la combinazione di palestra e forza specifica, i pesi liberi, i piegamenti, i tempi di reazione, il foam roller, lo yoga e i due risultati sullo stretching, il calo dopo il dinamico e nessun cambiamento dopo lo statico. Che la resistenza isometrica conti più della forza massima è contraddetto, e che con un programma chi parte più in basso guadagni di più è contestato.

Che cosa resta aperto

Manca ancora uno studio in cui il controllo tiri lo stesso numero di frecce del gruppo allenato, e dove il controllo si allena con la stessa frequenza, come nello studio turco del 2026, il punteggio sale anche lì. Nessuno ha verificato, arciere per arciere, se chi guadagna più forza guadagni anche più punti, e dove le due misure si leggono una accanto all'altra non vanno insieme. I campioni vanno da un'arciera sola a sessanta arcieri e quasi tutti restano entro i trenta, le prove di tiro vanno da sei a settantadue frecce, la maggior parte degli studi esce in riviste regionali o con criteri editoriali dubbi e nessuno ha ricontrollato i guadagni qualche mese dopo la fine del programma. Infine, la revisione del 2026 trova positivi tutti i quindici studi che sceglie, compreso quello taiwanese del 2022 in cui il confronto finale fra i gruppi non è significativo: un guadagno dentro un gruppo non è un confronto, e chi conta solo quelli non trova risultati nulli.

Come si è arrivati a saperlo

  1. 2015OrigineSharma et al. 2015 Sede dubbia Effectiveness of six weeks training on static strength of archery playersPrimo programma di forza su arcieri con un gruppo di controllo: dopo sei settimane i gruppi differiscono al dinamometro per dorso e gambe, ma dentro il gruppo allenato il cambiamento non è significativo e il tiro non viene misurato.
  2. 2017EstensioneSezer 2017 Sede dubbia The Impact of Hand Grip Strength Exercises on the Target Shooting Accuracy Score for ArchersEntra il punteggio: dodici settimane di esercizi per la presa portano quindici giovani arcieri da 68,1 a 89,7 su dodici frecce a 18 m, con il controllo fermo. I gruppi non sono confrontati fra loro e la rivista ha criteri editoriali dubbi.
  3. 2018EstensioneDhawale et al. 2018 Effect of Upper Extremity Plyometric Training on Strength and Accuracy in Archery PlayersSei settimane di pliometria per le braccia alzano la precisione da 4,93 a 8,13 mentre il controllo resta fermo, ma i gruppi differivano già alla partenza e i massimali risultano identici sui due lati.
  4. 2019EstensioneYachsie 2019 Pengaruh latihan dumbell-thera band terhadap daya tahan otot lengan dan akurasi memanah pada atlet panahanManubrio ed elastico su dodici arcieri di club, senza controllo: la tenuta in trazione cresce del 27,4% e il punteggio del 3,8%. Il guadagno sul test è circa sette volte quello sul bersaglio.
  5. 2019EstensioneArisman 2019 Pengaruh Latihan Square terhadap Daya Tahan Aerobic Atlet Sriwijaya Archery ClubIl primo lavoro aerobico con un controllo: sei settimane di cammino e corsa su un quadrato portano la distanza nei dodici minuti da 1,88 a 2,32 km, contro 1,89 e 1,90 del controllo. Il punteggio non è misurato.
  6. 2020ReplicaÇelikel et al. 2020 Erkek Okçularda Reaksiyon Süratinin Hedef Atış İsabet Puanına EtkisiVenti giovani arcieri turchi: dopo otto settimane di forza punteggio, presa e tempi di reazione semplici migliorano, mentre nei dieci senza esercizi niente cambia in modo significativo. Manca il test fra i gruppi.
  7. 2020ContraddizioneKim et al. 2020 Effects of Lower Trapezius Strengthening Exercise on Shoulder Pain, Function and Archery Performance in Elite ArchersPrimo randomizzato: trentun arcieri coreani d'élite, otto settimane di esercizi per il trapezio inferiore. L'equilibrio funzionale delle braccia migliora, il punteggio su quindici frecce a 70 m resta a 132,1.
  8. 2021EstensionePutra et al. 2021 Development of resistance-based archery training models for athletes aged 13-15 yearsElastici abbinati al gesto contro la forza abituale del club in quaranta ragazzi: 12,3 punti contro 8,6, con la differenza fra i guadagni testata fra i gruppi. L'assegnazione non è casuale.
  9. 2021EstensioneSusanto et al. 2021 The effect of circuit training on physical fitness and archery accuracy in novice athletesUn circuito su venti bambini principianti alza forma fisica e punteggio, ma nella seconda metà del programma il punteggio dei maschi sale ancora mentre la loro forma fisica si è fermata.
  10. 2021EstensioneTurna et al. 2021 Acute Effect of Dynamic and Static Stretching Exercises on Targeting Performance in ArcheryPrimo studio sull'effetto immediato dello stretching, trenta arcieri in ordine casuale: dopo il dinamico il punteggio su trenta frecce a 18 m scende da 246,2 a 244,8, dopo lo statico a 245,5, appena sopra la soglia della significatività (p = 0,055).
  11. 2022EstensioneLiao et al. 2022 Twelve-Week Lower Trapezius-Centred Muscular Training Regimen in University ArchersDodici settimane sul trapezio inferiore in quattordici arcieri universitari: gli allenati passano da 628 a 639 su settantadue frecce, il controllo scende da 617 a 601, ma il confronto finale fra i gruppi non è significativo (p = 0,062).
  12. 2023EstensioneChatla et al. 2023 Isolated and Combined Effect of Strength Training and Specific Strength Training on Performance Levels Among ArchersQuattro gruppi di arcieri di livello nazionale per dodici settimane: medie aggiustate di 590,7 per palestra e forza specifica insieme, 569,1 e 557,4 per le due da sole, 532,6 per il controllo. Gruppi non sorteggiati e carichi diversi.
  13. 2023EstensioneSubekti et al. 2023 Free weight vs gym machine: which is better for muscle endurance athletes of archery?Primo confronto fra pesi liberi e macchine, venti ragazzi di 12-15 anni: i manubri allungano la tenuta dell'arco di 1,1 secondi in più. Carichi e volumi non risultano equiparati e il punteggio non è misurato.
  14. 2023EstensioneYachsie et al. 2023 Circuit Game Development: Implications on Balance, Concentration, Muscle Endurance, and Arrow AccuracyUn circuito a giochi su trenta ragazzi: equilibrio, concentrazione e tenuta migliorano fra il 7,4 e il 16,6%, il punteggio del 2,5%.
  15. 2023EstensioneÜnlü et al. 2023 The Effect of Different Myofacial Release Exercise Times Using Foam Roller in Archers on Reaction Balance and Arrow Shooting PerformanceIl foam roller prima del tiro: trenta secondi portano il punteggio di dodici arcieri da 79 a 134,5, ma la prova senza rullo viene sempre per prima ed è l'unica senza riscaldamento.
  16. 2024ContraddizioneFauzan 2024 Sede dubbia The effect of specific physical training on shooting in west Sumbawa district archery athletesUn altro studio con controllo che non trova differenze fra i gruppi: il gruppo allenato sale di quasi nove punti e il controllo resta fermo, ma il confronto diretto non è significativo, con sei arcieri per parte e una rivista dubbia.
  17. 2024EstensioneAhmad et al. 2024 The effect of 6-week different resistance training on shooting performance among elite archersDue gruppi di sei arcieri malesi d'élite: il lavoro a molte ripetizioni guadagna 12,0 punti su trentasei frecce a 70 m, quello di forza 6,2, senza confronto fra i gruppi né controllo.
  18. 2024EstensioneYachsie et al. 2024 Application of push-ups and pull-ups to develop strength endurance of arm muscles in archery athletesPiegamenti contro trazioni alla sbarra in quattro gruppi da cinque: il vantaggio dei piegamenti viene tutto da chi partiva con buona resistenza delle braccia.
  19. 2024MetodoYachsie et al. 2024 Validity and Reliability of Archery Sport Arm Muscle Endurance Training Program Based on Body Weight TrainingUn programma di resistenza delle braccia a corpo libero viene giudicato da sette esperti, preparatori fisici e allenatori di tiro: è una validità di contenuto, e nessun arciere viene misurato.
  20. 2025EstensioneWattimena et al. 2025 Enhancing archery-specific physical fitness: A controlled trial on the effects of medicine ball load variationsRandomizzato su esiti di forza: la palla medica alza piegamenti e addominali in trenta arcieri universitari, mentre il controllo non cambia in modo significativo. La prova di precisione dichiarata nei metodi non compare nei risultati.
  21. 2025EstensioneYamanarda et al. 2025 The Effect of Different Exercise Methods on Shooting Performance in ArchersRandomizzato su trenta arcieri del ricurvo: con la stabilizzazione scapolare sei frecce a 18 m passano da 46,7 a 55,2 punti, contro 44,7 e 47,4 del controllo. I conti si ricalcolano, ma sei frecce sono una volée e la variabilità che ne risulta è troppo piccola per prendere alla lettera il guadagno.
  22. 2025EstensioneHumaid et al. 2025 A 12-week tailored sit-and-reach metrics intervention for archery athletes with flexibility deficitsDodici settimane di mobilità, stretching e rullo in trenta arcieri poco flessibili portano il sit and reach da 13,2 a 22,6 cm, senza gruppo di controllo.
  23. 2026ContraddizioneKul et al. 2026 The Effect of Postural Mobility Exercises on the Athletic Performance Success, Proprioceptive Sense and Various Strength Parameters of Traditional ArchersRandomizzato su ventiquattro arcieri tradizionali: gli elastici aggiunti al tiro alzano presa e forza di schiena e gambe, ma il punteggio non differisce fra i gruppi, e sale anche in tutti e dodici quelli che tirano soltanto.
  24. 2026EstensionePrastyawan et al. 2026 From play to performance: effects of fun-based circuit training on muscular strength, endurance, and competitive performance in Indonesian archery athletesRandomizzato su trentotto agonisti: dodici settimane di circuito portano il punteggio per freccia da 7,1 a 8,6 con il controllo fermo, ma nel circuito si tirava anche e il confronto fra i gruppi non è riportato.
  25. 2026RevisioneSubramaniam et al. 2026 Systematic Review of Exercise Interventions in Archery: Injury Management and Performance OutcomesRevisione sistematica: quindici studi di intervento su arcieri scelti fra 767, tutti con miglioramenti significativi, e nessuna meta-analisi per l'eterogeneità di interventi ed esiti.

Gli studi del filone

Le affermazioni collegate

Le affermazioni del registro che hanno almeno uno di questi studi tra le evidenze.

63 affermazioni · 87% con evidenza su arcieri

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Campagna, M. (2026). Interventi di allenamento fisico: che cosa è stato provato. In Ricerca. matteocampagna.com. Consultato il 16 ottobre 2026, da https://matteocampagna.com/ricerca/interventi-allenamento-fisico

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