Un programma di mobilità e stretching migliora la flessibilità dell'arciere

La sintesi di oggi

L'unico studio su arcieri va nella direzione attesa, con un effetto grande. Trenta arcieri indonesiani di livello regionale e nazionale, scelti perché poco flessibili, hanno seguito per dodici settimane tre sedute da 45 minuti di rilascio miofasciale con il foam roller, allungamenti ed esercizi di mobilità, con carico e durata dei mantenimenti che crescevano ogni quattro settimane: al sit and reach sono passati da 13,2 a 22,6 cm (d = 2,01), con 5,7 cm guadagnati nelle prime sei settimane e altri 3,7 nelle seconde sei. La risposta è stata simile negli uomini e nelle donne e alle varie età, più lenta in chi aveva un indice di massa corporea sopra 30. Tre limiti impediscono di andare oltre: non c'era un gruppo di controllo, il campione era stato scelto proprio perché rigido, il che rende il guadagno più facile, e il sit and reach misura la catena posteriore, non la mobilità della spalla e del torace che il tiro chiede di più. Nessuno ha poi guardato il punteggio dopo il programma.

Formulata anche come: stretching per arcieri; mobilità per il tiro con l'arco; flessibilità dell'arciere; allungamento muscolare e tiro con l'arco; foam roller per arcieri

Evidenze

• 2025
  A favore Arcieri Pubblicata dopo

  30 arcieri indonesiani di livello regionale e nazionale (15 uomini e 15 donne, 14-43 anni, almeno due anni di pratica), selezionati per un sit and reach iniziale fino a 25 cm, tre sedute supervisionate da 45 minuti a settimana per dodici settimane, senza gruppo di controllo: sit and reach da 13,2 ± 4,1 a 18,9 ± 4,7 cm alla sesta settimana e a 22,6 ± 5,3 alla dodicesima (+9,4 cm, p < 0,001, d = 2,01; F(2,58) = 48,73, eta quadro 0,632). Fra la sesta e la dodicesima settimana si aggiungono ancora 3,7 cm (p = 0,004, d = 0,78).

  A 12-week tailored sit-and-reach metrics intervention for archery athletes with flexibility deficits · Hidayat Humaid, Ferry Yohannes Wattimena, Hernawan, Muhammad Gilang Ramadhan, Made Bang Redy Utama, Ayu Purnama Wenly

• 2025
  Contesto Arcieri Pubblicata dopo

  Il programma è descritto in modo da poterlo ripetere: nelle settimane 1-4 intensità percepita 4-5 su 10, foam roller 2-3 minuti per zona, allungamenti 3 serie da 30 secondi e mobilità 3 per 12; nelle settimane 5-8 intensità 6, mantenimenti da 45 secondi e mobilità 4 per 10; nelle settimane 9-12 intensità 7 e contract-relax 3 serie da 10 secondi di contrazione più 30 di rilassamento. La risposta non differisce fra uomini e donne ed è omogenea per età, con una tendenza a migliorare più lentamente sopra un indice di massa corporea di 30, senza numeri. Il sit and reach, migliore di tre prove, ha un'affidabilità test-retest di 0,89.

  A 12-week tailored sit-and-reach metrics intervention for archery athletes with flexibility deficits · Hidayat Humaid, Ferry Yohannes Wattimena, Hernawan, Muhammad Gilang Ramadhan, Made Bang Redy Utama, Ayu Purnama Wenly

Storia dello stato

1. 2025 Riportato Il primo programma di flessibilità misurato prima e dopo su arcieri: trenta arcieri regionali e nazionali, scelti perché poco flessibili, portano il sit and reach da 13,2 a 22,6 cm in dodici settimane di stretching, rilascio miofasciale e mobilità, con un effetto grande. Il guadagno non si ferma a metà strada, 5,7 cm nelle prime sei settimane e 3,7 nelle seconde sei, ed è simile negli uomini e nelle donne. È un prima e dopo a gruppo unico, senza controllo e in una rivista regionale: l'evidenza a favore c'è, ed è limitata.

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