Tirare con l'arco aumenta la forza di chi parte da sedentario

La sintesi di oggi

Chi parte da fermo e comincia a tirare diventa più forte, almeno nelle braccia, e lo dicono studi di disegno diverso. Il più solido è un randomizzato su 34 giovani uomini sedentari: dodici settimane di tiro, tre sedute da 42 frecce con un arco da 35-40 libbre a 10 m, alzano la forza dei muscoli misurati fra il 17 e il 46 per cento, mentre nel gruppo che non tira i valori si muovono fra il meno 4 e il più 6; il guadagno più grande è ai flessori del gomito, da 33,6 a 49,1 libbre-forza, mentre estensori del ginocchio e abduttori dell'anca non rispondono. Già nel 1967, in 49 studenti di un corso universitario, la forza massima di trazione era salita di cinque o sei libbre in 24 lezioni; nel 2021, in 25 universitari turchi al primo corso di arco olimpico, sale la forza di pinza delle dita, ma il corso comprendeva anche piegamenti ed esercizi con gli elastici; e nel 2025 due campioni di principianti adolescenti mostrano più massa muscolare nelle braccia dopo otto settimane e una presa più forte anche nel gruppo che seguiva soltanto il programma ordinario, che però comprende anche lavoro fisico specifico. Tre limiti tengono lo stato a riportato. Di questi studi uno solo ha un gruppo che non tira, gli altri sono confronti prima e dopo; i guadagni sono piccoli in valore assoluto, fra 40 e 140 grammi di massa muscolare su braccia di circa un chilo; e su chi tira già il tiro da solo non costruisce altra forza, perché in 12 universitari con almeno sei mesi di pratica otto settimane del solo allenamento al tiro non cambiano presa, forza del pollice né forza di schiena e gambe.

Formulata anche come: il tiro con l'arco rinforza la schiena; l'arco fa venire le braccia forti; tirare con l'arco fa massa muscolare; arco e forza nei principianti; il tiro con l'arco come allenamento di forza

Evidenze

• 1967
  A favore Arcieri Pubblicata dopo

  49 studenti universitari principianti misurati all'inizio e dopo 24 lezioni di un corso di tiro: la forza massima di trazione passa da 40,06 a 45,76 libbre nelle donne (t = 5,69) e da 69,46 a 74,59 negli uomini (t = 3,88), e sale anche la trazione giudicata comoda, da 22,64 a 30,57 nelle donne e da 44,82 a 50,97 negli uomini. Nessun gruppo di controllo e nessuna informazione su che cosa facessero gli studenti fuori dal corso.

  Relationship between Perception of Pull and Draw in Archery · Helen M. Eckert, Dorothy M. Wendt

• 2015
  Contesto Arcieri Pubblicata dopo

  30 arcieri maschi indiani di 17-24 anni già allenati: nel gruppo di controllo (15), che per sei settimane non fa lavoro di forza, le trazioni alla sbarra passano da 10,27 a 10,47 (t = 0,607) e la forza dorsale al dinamometro da 111,57 a 110,77 (t = 0,043), nessuna differenza. Su chi tira già, sei settimane senza lavoro di forza non aggiungono forza; l'articolo non dice che cosa facessero gli arcieri nelle sedute normali, e la rivista, di piccola diffusione, non dichiara la revisione tra pari.

  Effectiveness of six weeks training on static strength of archery players Sede dubbia · H. Surendra Sharma, N. Sunderlal Singh, Th. Bimol Singh

• 2020
  A favore Arcieri Pubblicata dopo

  34 giovani uomini sedentari assegnati a caso a dodici settimane di tiro (17) o a nessuna attività (17): tre sedute a settimana da 42 frecce, arco nudo da 35-40 libbre a 10 m, circa 5 secondi di tenuta per freccia. Nel gruppo che tira la forza dei muscoli testati sale fra il 17 e il 46 per cento, nel controllo si muove fra il -4 e il +6 per cento: flessori del gomito da 33,6 a 49,1 libbre-forza (controllo da 35,1 a 34,0; interazione p = 0,001), estensori del gomito da 29,9 a 41,2 (p = 0,001), abduttori della spalla da 27,9 a 36,6 (controllo da 32,4 a 32,2; p = 0,010). Nessun abbandono in 36 sedute.

  Influence of Isometric Contraction during Archery Training and Detraining on the Muscles and Hand Grip Strength in Sedentary Youth: A Randomized Controlled Trial · Mohd Azrul Anuar Zolkafi, Norsham Juliana, Sahar Azmani, Abd Rahman Hayati, Noor Aien Monsarip, Nur Islami Mohd Fahmi Teng

• 2020
  Contesto Arcieri Pubblicata dopo

  Nello stesso studio la forza sale anche ai flessori del ginocchio, da 28,9 a 40,3 libbre-forza (p = 0,001), ma non agli estensori del ginocchio (p = 0,085) né agli abduttori dell'anca (p = 0,178): il tiro rinforza soprattutto le braccia, non tutto il corpo.

  Influence of Isometric Contraction during Archery Training and Detraining on the Muscles and Hand Grip Strength in Sedentary Youth: A Randomized Controlled Trial · Mohd Azrul Anuar Zolkafi, Norsham Juliana, Sahar Azmani, Abd Rahman Hayati, Noor Aien Monsarip, Nur Islami Mohd Fahmi Teng

• 2021
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  25 studenti universitari turchi senza esperienza di arco olimpico, 10 donne e 15 uomini, otto settimane di corso con tre sedute da un'ora a settimana, archi da 24 libbre a 5, 10 e 18 m: nelle donne la forza di pinza sale per l'indice da 10,9 a 14,8 kg (p = 0,007), per il medio da 11,0 a 13,7 (p = 0,005) e per l'anulare da 9,0 a 11,3 (p = 0,011); negli uomini sale la forza di schiena e gambe, da 145,4 a 168,2 kg e in tutti e quindici (p = 0,001), e con lei la pinza dell'indice, da 14,5 a 17,1 kg, e del medio, da 16,1 a 18,9. La forza di presa della mano non cambia in nessuno dei due gruppi, e nelle donne non cambia in modo significativo nemmeno quella di schiena e gambe (da 84,9 a 106,3 kg, p = 0,059). È un prima e dopo senza gruppo di controllo, i partecipanti non sono descritti come sedentari e il corso comprendeva anche piegamenti ed esercizi con gli elastici, per cui il guadagno non si separa dal lavoro di forza.

  Examination of the effects of archery exercises on some physical parameters of university students · Mutlu Türkmen, Murat Kul, Mevlüt Gönen, İsmail Karataş, Mehmet Ali Ceyhan, Ümit Yıldırım, Üstün Türker, Mete Yusuf Ustabulut

• 2022
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  15 adulti sedentari di 18-23 anni al primo corso di tiro tradizionale, pilota randomizzato: nel gruppo che fa soltanto tiro (6), in sette settimane, l'equilibrio su gamba sinistra passa da 12,5 a 23,8 secondi (p = 0,028) e il ponte laterale sinistro da 29,4 a 42,7 (p = 0,046), mentre sul lato destro non cambia niente. Sono resistenza del tronco ed equilibrio, non forza delle braccia, su sei persone e senza un gruppo che non tiri.

  Geleneksel Okçuluk Eğitimi Alan Bireylerde Stabilizasyon Egzersizlerinin Core Kas Fonksiyonu ve Denge Üzerine Etkisinin Karşılaştırılması: Pilot Çalışma · Bahar Kulunkoglu, Sevilay Seda Baş, Büşra Kalkan Balak, Melahat Sayan

• 2025
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  17 arcieri principianti indonesiani di circa 16 anni, otto settimane di sole trazioni tenute in mira per 10-15 secondi, tre sedute a settimana, con un attrezzo in fibra simile a un arco, un elastico e l'arco da gara, senza macchine. La massa muscolare misurata con bioimpedenza sale nel braccio sinistro da 1,19 a 1,24 kg nei maschi (p = 0,003) e da 0,87 a 0,94 nelle femmine (p = 0,001), nel destro da 1,29 a 1,33 kg (p = 0,007) e da 0,98 a 1,12 (p = 0,006). Gli autori riportano aumenti fra il 3,1 e il 9,2 per cento, anche se il braccio destro delle ragazze, da 0,98 a 1,12 kg, corrisponde a circa il 14. Nessun gruppo di controllo, e su braccia di un chilo la bioimpedenza lavora al limite della sua sensibilità.

  The effect of bow training on increasing upper limb muscles in adolescent archery athletes · Eggy Arfiansyah, Via Ulfi Adela, Surya Rihadi Wicaksono, Fauzan Asa Habiburrahman

• 2025
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  36 arcieri principianti di 14-18 anni in tre gruppi da 12 per otto settimane, due sedute da un'ora a settimana: anche il gruppo di controllo, che seguiva soltanto il programma ordinario, descritto come allenamento fisico specifico per il tiro, aumenta la forza di presa di 2,0 kg (p < 0,001), mentre chi aggiungeva esercizi di respirazione guadagna 4,9 kg. Il guadagno del solo programma è un prima e dopo, senza un gruppo che non tiri, e non separa il tiro dal lavoro fisico.

  Effects of breathing and imagery exercises on postural sway and shooting performance in Olympic archers · Cansu Keskin, Ayşe Nur Tunali Van Den Berg

• 2025
  Contesto Arcieri Pubblicata dopo

  10 arcieri di scuola secondaria nelle Filippine, interviste semistrutturate: fra i temi emerge quello dei cambiamenti fisici, con chi dice di avere messo forza nella schiena, nella parte alta del corpo e nel centro del corpo da quando tira archi pesanti. Sono percezioni raccontate, senza nessuna misura.

  Bullseye: Documenting the Voices of Junior High School Archery Athletes · Ia Sairah Rafales Nallos, Susan P. Losaňes

• 2026
  Contesto Arcieri Pubblicata dopo

  24 universitari turchi di arco tradizionale con almeno sei mesi di pratica; nei 12 del gruppo di controllo otto settimane del solo allenamento al tiro non cambiano forza di presa (p = 0,112), pinza del pollice (p = 0,155), forza di schiena e gambe (p = 0,183) né senso di posizione della spalla (p = 0,207).

  The Effect of Postural Mobility Exercises on the Athletic Performance Success, Proprioceptive Sense and Various Strength Parameters of Traditional Archers · Murat Kul, Emre Berk Hazar, Emre Boz, Muhammed Salih Uçal

Storia dello stato

1. 1967 Riportato Il primo dato arriva da un corso universitario: in 49 studenti principianti la forza massima di trazione sale di cinque o sei libbre in 24 lezioni, da 40,1 a 45,8 nelle donne e da 69,5 a 74,6 negli uomini, e sale anche la trazione che giudicano comoda. Non c'è un gruppo di controllo e non si sa che cosa facessero gli studenti fuori dal corso: un prima e dopo senza controllo dà un'evidenza a favore, ma limitata, e lo stato è riportato.
2. 2015 Riportato Uno studio indiano su arcieri già allenati mette un confine all'affermazione: nei 15 del gruppo di controllo, che per sei settimane non fanno lavoro di forza, non cambiano né le trazioni alla sbarra né la forza dorsale al dinamometro. Non contraddice quello che si sa sui principianti, perché riguarda chi tira da tempo, ed è una rivista di piccola diffusione che non dichiara la revisione tra pari: lo stato resta riportato.
3. 2020 Riportato Arriva il disegno adatto, un randomizzato su 34 giovani uomini sedentari: dodici settimane di tiro, tre sedute da 42 frecce con un arco da 35-40 libbre a 10 m, alzano la forza dei muscoli misurati fra il 17 e il 46 per cento, mentre il gruppo che non tira resta fra il meno 4 e il più 6. I flessori del gomito passano da 33,6 a 49,1 libbre-forza e gli abduttori della spalla da 27,9 a 36,6, mentre estensori del ginocchio e abduttori dell'anca non rispondono. È l'unico studio con un gruppo che non tira, e nessuno lo ha ancora replicato: l'evidenza si rafforza ma resta riportato.
4. 2021 Riportato Un corso di otto settimane per 25 universitari turchi al primo contatto con l'arco olimpico va nella stessa direzione: sale la forza di pinza delle dita in entrambi i sessi e, negli uomini, anche la forza di schiena e gambe, mentre la presa della mano non cambia. Il corso però comprendeva anche piegamenti ed esercizi con gli elastici, e non c'è un gruppo di confronto: è un altro prima e dopo che non separa il tiro dal lavoro di forza, e l'unico randomizzato resta quello del 2020. Lo stato resta riportato.
5. 2022 Riportato Un pilota turco su adulti sedentari al primo corso di tiro tradizionale guarda il tronco e l'equilibrio: nei sei che fanno soltanto tiro, in sette settimane, l'equilibrio su gamba sinistra passa da 12,5 a 23,8 secondi e il ponte laterale sinistro da 29,4 a 42,7, mentre il lato destro non cambia. È un effetto a chiazze, su sei persone e su misure che non sono la forza delle braccia: lo stato resta riportato.
6. 2025 Riportato Due campioni di principianti adolescenti vanno nella stessa direzione. In 17 ragazzi indonesiani otto settimane di sole trazioni tenute in mira fanno crescere la massa muscolare delle braccia fra il 3 e il 9 per cento secondo gli autori, di più in proporzione nelle ragazze; in 36 principianti di 14-18 anni la presa cresce di 2 chili anche nel gruppo che segue soltanto il programma ordinario, che però comprende anche lavoro fisico specifico. Dieci giovani arcieri filippini intervistati raccontano di avere messo forza nella schiena e nella parte alta del corpo, ma sono percezioni. Sono confronti prima e dopo senza un gruppo che non tiri, e l'unico randomizzato resta quello del 2020: riportato.
7. 2026 Riportato Il dato nuovo riguarda chi tira già: in 12 universitari con almeno sei mesi di arco tradizionale, otto settimane del solo allenamento al tiro non cambiano forza di presa, forza del pollice, forza di schiena e gambe né il senso di posizione della spalla. Sui sedentari l'affermazione tiene, su chi tira da mesi il tiro da solo non aggiunge forza: lo stato resta riportato e il suo campo si restringe ai principianti.

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