Il tiro con l'arco è uno sport fisico? La domanda torna ogni volta che qualcuno guarda una gara per la prima volta, e chi tira di solito risponde che reggere l'arco in trazione per un'intera giornata di gara è un'altra cosa. Le due posizioni parlano di cose diverse: una riguarda quanto il gesto costa al corpo, l'altra in che forma sono le persone che lo fanno, e su entrambe esistono misure, dal lattato nel sangue durante una gara simulata alla risonanza magnetica dei muscoli del tronco, fino ai test di forma fisica confrontati con le tabelle per età.
Messe insieme, le misure dicono che il tiro, come attività, è leggero; che chi parte da sedentario e comincia a tirare diventa più forte, soprattutto nelle braccia, mentre a chi tira già da mesi il solo tiro non aggiunge forza; e che i gruppi di arcieri di club e giovanili confrontati con le tabelle stanno spesso sotto la media, soprattutto nella forza, mentre i pochi dati sugli arcieri di vertice dicono un'altra cosa. Nel registro sono tutte affermazioni riportate: c'è evidenza a favore su arcieri, ma è limitata.
Quanto costa tirare
Le prime misure del costo del tiro vengono da un gruppo giapponese, all'inizio degli anni Ottanta. In sei arcieri universitari una volée di tre frecce a trenta metri, compreso il recupero delle frecce di corsa, costava in media 11,07 kcal in poco più di tre minuti, e il battito saliva da 71 a 99 per tornare a riposo in due minuti. Tre anni dopo lo stesso gruppo ha separato le due parti del lavoro: ventiquattro frecce tirate di fila senza muoversi stavano fra 1,6 e 2,2 di indice metabolico, poco sopra il riposo, mentre sei frecce con il recupero di corsa arrivavano fra 2,3 e 2,9. Andare a prendere le frecce pesava più che tirarle.
Le misure più recenti guardano il lattato, che sale quando i muscoli lavorano più di quanto il metabolismo aerobico riesca a coprire. In una gara simulata di settantadue frecce stava fra 1,6 e 2,9 mmol/L, ma su due arcieri soltanto; in otto arcieri del ricurvo della nazionale brasiliana, su centoquarantaquattro frecce alle quattro distanze, saliva rispetto al giorno di riposo ma restava sempre intorno o sotto i 3 mmol/L.
Per questo nel registro l'affermazione che allenarsi al tiro con l'arco è un'attività fisica di intensità leggera è riportata. C'è però un dato che va nell'altra direzione: in nove giovani arcieri misurati in allenamento il polso stava fra 140 e 160 battiti al minuto, che non è intensità leggera. È un dato debole, preso su un minuto come misura secondaria, ma ricorda che il cuore e i muscoli non raccontano sempre la stessa cosa.
Un indizio indiretto va nella stessa direzione: il gesto, da solo, non allena il fiato. In uno studio indonesiano su arcieri di club il gruppo di controllo ha continuato per sei settimane con il solo allenamento abituale di tiro, e la resistenza aerobica è rimasta dov'era: da 1,89 a 1,90 chilometri di media nel test di corsa di dodici minuti.
Il tiro e la forza di chi comincia
Il gesto costa poca energia, ma a ogni freccia chiede ai muscoli della spalla e del braccio di reggere una trazione, e chi comincia da zero lo sente. Il solo studio con un gruppo che non tira è un randomizzato su 34 giovani uomini sedentari: metà ha tirato per dodici settimane, tre sedute da 42 frecce con un arco nudo da 35-40 libbre a 10 metri, e metà non ha fatto niente. Nel gruppo che tirava la forza dei muscoli misurati è salita fra il 17 e il 46 per cento, mentre nell'altro i valori si muovevano fra il meno 4 e il più 6. Il guadagno più grande era ai flessori del gomito, da 33,6 a 49,1 libbre-forza, mentre estensori del ginocchio e abduttori dell'anca non salivano più che in chi non tirava: il tiro rinforza soprattutto le braccia.
Gli altri studi vanno nella stessa direzione con disegni più deboli, prima e dopo senza controllo: nel 1967 in 49 studenti di un corso universitario la forza massima di trazione era salita di cinque o sei libbre in 24 lezioni. Per questo l'affermazione che tirare con l'arco aumenta la forza di chi parte da sedentario è riportata.
Il confine che interessa a chi tira già viene da uno studio del 2026: in dodici universitari con almeno sei mesi di arco tradizionale, otto settimane del solo allenamento al tiro non hanno cambiato la forza di presa, quella del pollice né quella di schiena e gambe. Quello che si guadagna all'inizio, poi, in parte si perde quando si smette: nello studio randomizzato, dopo dodici settimane di stop, i flessori del gomito erano scesi a 41,7 libbre-forza, sopra le 33,6 della partenza, ed è il dato su cui si regge l'affermazione, riportata, che la forza guadagnata tirando si perde in parte quando si smette.
Arcieri e coetanei che non fanno sport
Se tirare rinforza le braccia, ci si aspetta che gli arcieri siano più forti di chi non fa sport, e i confronti trasversali in gran parte lo trovano. La misura più ripetuta è la forza di presa. In venti giovani arcieri malesi di livello statale la mano dominante stringeva 35 chili di mediana contro i 25 dei coetanei sedentari; in trentotto arcieri universitari cinesi 44,0 chili di media contro 38,8, con un effetto medio. Lo studio cinese, però, aveva anche un gruppo di cestisti, e contro di loro la differenza non era significativa.
I confronti hanno due limiti. Il primo sta nei gruppi stessi: nel campione malese gli arcieri pesavano 14 chili in più dei sedentari e avevano più grasso, e un corpo più pesante può spiegare da solo una parte della presa. Il secondo sta nella spalla, proprio dove ci si aspetterebbe il vantaggio più netto: in undici giovani arcieri malesi messi accanto a undici non atleti la forza isocinetica del ginocchio era maggiore a velocità medie e alte, ma quella della spalla non differiva a nessuna velocità.
L'affermazione che gli arcieri sono più forti di chi non fa sport è quindi riportata, con un limite che nessuno di questi studi può superare: un confronto trasversale non dice se il tiro renda più forti o se a continuare a tirare siano i ragazzi che erano già più forti.
La condizione fisica confrontata con le tabelle
Essere più forti dei sedentari non vuol dire essere in forma. Per saperlo bisogna confrontare gli arcieri con un riferimento esterno, e quasi tutti gli studi lo hanno fatto con tabelle di forma fisica per età indonesiane, perché da lì viene buona parte di questi lavori. I risultati vanno quasi tutti nella stessa direzione. Fra venti bambini di 10-12 anni che cominciano a tirare in una scuola di Yogyakarta nessuno arriva al livello buono del test nazionale e il 60 per cento sta sotto la media; fra quindici arcieri universitari il 73 per cento parte nella categoria peggiore di forza; fra sessanta ragazzi di 12-13 anni l'88 per cento dei maschi e il 61 per cento delle femmine hanno una presa sotto la soglia usata nello studio, uscito però in una rivista con criteri editoriali dubbi. In dodici arcieri di livello distrettuale, infine, nessuno raggiunge la fascia buona nella condizione complessiva, e tutti stanno sotto norma nella forza delle gambe e nella capacità aerobica.
Per questo l'affermazione che la condizione fisica generale degli arcieri è spesso scarsa è riportata. Il quadro, però, ha tre confini, e ognuno cambia il modo di leggere quello «spesso».
Il primo riguarda la qualità misurata. Negli stessi quindici universitari che partivano quasi tutti nella categoria peggiore di forza nessuno partiva nella peggiore di resistenza muscolare, e otto su quindici stavano in quella mediocre; nei dodici arcieri di distretto, sotto norma quasi in tutto, la forza lombare era la prova in cui il 42 per cento raggiungeva la fascia buona. Lo «scarsa», quindi, vale soprattutto per la forza.
Il secondo riguarda il livello. Sei ricurvisti della nazionale turca, di livello mondiale, avevano l'8,5 per cento di grasso corporeo e un VO2max di 45,0 ml/kg/min, una capacità aerobica nella media e non scarsa. Anche fra i bambini il quadro non è uniforme: centosessanta bambini di 10-12 anni avviati al tiro a Manokwari, in Indonesia, avevano un VO2max sopra i riferimenti citati dagli autori, che però sono di un'altra città e di un'altra fascia d'età.
Il terzo riguarda il metro. Quasi tutti questi confronti sono fatti con norme della popolazione generale, spesso indonesiane, su gruppi piccoli e in riviste regionali o dai criteri dubbi, e nessuno studio ha passato arcieri e non arcieri della stessa età con la stessa batteria di test di forma fisica. Che un gruppo di arcieri di club stia sotto la media dice dove si colloca rispetto a una tabella, non che stia peggio dei suoi coetanei che non tirano.
I muscoli del tronco
Il tronco merita un discorso a parte, perché tiene la postura per tutto il tiro. Qui lo studio è uno solo, ma grande e fatto con uno strumento preciso: un gruppo giapponese ha misurato con la risonanza magnetica i muscoli del tronco di 352 atleti di livello nazionale e internazionale, 88 dei quali arcieri, dividendo le sezioni per il quadrato della statura. Gli arcieri adulti avevano psoas, erettori spinali e addominali laterali più piccoli dei lottatori, e il divario era già pieno a 16-18 anni: 50,4 cm² di addominali laterali contro 62,9, e 53,4 di erettori contro 58,7. Le arciere avevano addominali laterali più piccoli di pongiste e ginnaste. Fra i 12 anni e l'età adulta, poi, il tronco degli arcieri cambiava quasi niente, tranne il retto dell'addome nei maschi, da 11,9 a 15,6 cm².
Gli arcieri, però, escono perdenti dal confronto con altri atleti, non in assoluto: rispetto a valori pubblicati altrove di studenti che non fanno sport, i giovani atleti dello studio, arcieri compresi, avevano sezioni più grandi del 50-66 per cento negli addominali laterali, nello psoas e negli erettori. L'affermazione che il tiro con l'arco non sviluppa i muscoli del tronco come gli altri sport è riportata: uno studio solo, trasversale, con sottogruppi a volte molto piccoli.
Quanto spazio ha il fisico nell'allenamento
Se il tiro da solo non allena il fiato e non porta la forza sopra le tabelle, conta quanto lavoro fisico gli arcieri facciano oltre al tiro. In una scuola sportiva nazionale malese sono state filmate tre sedute per sport: nel tiro con l'arco, dieci arcieri di circa vent'anni, l'82 per cento del tempo andava al lavoro tecnico, la quota più alta fra sei discipline, e l'1 per cento al lavoro fisico, riscaldamento e defaticamento compresi. Le riprese però erano fatte solo sul campo di tiro. In un questionario su 75 arcieri agonisti tedeschi di società, che si allenavano 2,4 volte e 4,3 ore a settimana, solo il 22 per cento faceva un lavoro di forza legato al tiro.
L'affermazione che nella seduta dell'arciere la preparazione fisica occupa una quota minima del tempo è riportata, con il limite di quella parola, seduta: l'1 per cento non esclude che la preparazione fisica si faccia in un altro momento della settimana.
Quando il lavoro fisico c'è, si concentra sulla parte alta del corpo. Su 200 arcieri di 13-20 anni ai campionati europei giovanili l'84,5 per cento rinforzava la parte alta del corpo, ma solo il 49 per cento allenava gli arti inferiori e il 49,5 per cento faceva lavoro aerobico; in 18 giovani ricurvisti indonesiani i test fisici trovavano solo 3 atleti con un profilo equilibrato fra i muscoli che tengono la postura e quelli che tengono l'arco. L'affermazione che nella preparazione fisica degli arcieri le gambe restano trascurate è riportata, e parla soltanto delle gambe, perché sul tronco questi dati non bastano.
La condizione fisica e il punteggio
Resta la domanda che a chi tira interessa di più, cioè se un arciere più in forma faccia più punti. I dati sono pochi e quasi tutti trasversali, e il più grande è anche il più vecchio: fra il 1982 e il 1984, in raduni olimpici e campionati nazionali statunitensi, sono stati misurati 188 arcieri del ricurvo, dai principianti a un campione olimpico, e i test sono stati messi accanto alla media dei loro punteggi ufficiali dell'anno. La forza del quadricipite della gamba più forte, divisa per il peso, aveva la correlazione più alta fra le misure di forza, 0,48, mentre la forza di presa non superava la soglia di significatività. Uomini e donne fra 12 e 74 anni, però, erano messi insieme, e la forza delle gambe andava di pari passo con più fiducia in sé e meno rimuginio sugli errori: può essere il segno di una condizione generale migliore più che una causa del punteggio. L'affermazione che negli arcieri più forza nelle gambe si accompagna a punteggi più alti è riportata, su quell'unico studio.
Un secondo legame viene da cinquanta giovani arcieri malesi di 13-20 anni, con sei test fisici e una prova di sei frecce a 50 metri: in una regressione con tutti i test il salto verticale era uno dei due associati al punteggio, con un coefficiente di 0,39, ma il salto in lungo da fermo, che misura una qualità molto vicina, aveva un coefficiente quasi uguale, 0,31, e non superava la soglia. Anche l'affermazione che gli arcieri che saltano più in alto fanno punteggi più alti è riportata. Sulla capacità aerobica quattro studi su arcieri si dividono a metà, e l'affermazione che una migliore capacità aerobica si accompagna a punteggi più alti è contestata.
Se allenare il fisico faccia salire il punteggio è un'altra domanda, con studi d'intervento propri: una dozzina di programmi su arcieri riportano un punteggio più alto dopo, ma spesso senza un gruppo di controllo, e in un esperimento anche il solo allenamento abituale al tiro ha alzato il punteggio di tutti gli arcieri del gruppo di controllo. L'affermazione che la preparazione fisica migliora la precisione nel tiro è quindi riportata.
Dove si fermano le misure
Restano aperte alcune domande. Al di là della presa e di poche altre prove, nessuno studio ha confrontato arcieri e coetanei che non tirano con la stessa batteria di test di forma fisica, per cui non si può dire se gli arcieri di club stiano sotto la media più o meno dei loro coetanei. Sugli arcieri di vertice ci sono sei ricurvisti turchi e il confronto giapponese, e poco altro. Nessuno ha allenato le gambe di un gruppo di arcieri per vedere se il punteggio sale, e quasi tutti i campioni sono giovani o di club, da pochi paesi.
Cosa ne ricavo per il campo
Per i dati che abbiamo, la risposta alla domanda del titolo ha due facce: il tiro costa poca energia e, a chi comincia, abbastanza alle braccia da renderle più forti, mentre gli arcieri misurati, soprattutto giovani e di club, stanno spesso sotto la media nella forza. Ne ricavo tre indicazioni, nessuna delle quali promette punti.
La prima è che allenarsi al tiro non sostituisce l'allenamento fisico. Le misure dicono che il tiro tiene il dispendio energetico poco sopra il riposo, che sei settimane di solo tiro non muovono la resistenza aerobica e che, su chi tira già, il tiro da solo non aggiunge forza. Chi vuole una condizione fisica migliore la deve allenare a parte.
La seconda è che conviene sapere dove si sta. I test usati in questi studi sono semplici (forza di presa, trazioni alla sbarra, plank, salto verticale, una corsa di dodici minuti) e, ripetuti a distanza di qualche mese, mostrano se qualcosa si muove. Un confronto con una tabella per età dice dove ci si colloca, non quanto si tirerà meglio.
La terza riguarda le gambe e il fiato, che la preparazione degli arcieri lascia più spesso indietro e che nel gruppo di distretto erano le due prove in cui tutti stavano sotto norma. Nessuno ha mostrato che allenarle alzi il punteggio, per cui le considero una questione di condizione generale prima che di punti. Gli esercizi specifici per il tiro sono nella pagina sulla forza specifica per arcieri, e il lavoro sull'equilibrio e sul tronco in quella su equilibrio, core e propriocezione.