«Quanto devo respirare prima di aprire l'arco, e a che ritmo?» È una domanda che mi fanno spesso, e di solito arriva quando qualcuno ha già dato una ricetta: due respiri profondi prima di alzare l'arco, inspirare in preparazione, espirare o trattenere in mira, e fra una volée e l'altra respirare a sei atti al minuto. Ogni pezzo della ricetta ha una sua logica, ma non tutti i pezzi hanno lo stesso sostegno, e alcuni non ne hanno nessuno che riguardi gli arcieri.
Per rispondere ho messo insieme quello che il registro contiene sull'argomento: una misura presa in piazzola su due arcieri, uno studio che lega il respiro all'ansia in un gruppo di principianti, alcuni programmi di esercizi di respirazione fatti lontano dalla linea, e la fisiologia della respirazione lenta, che però viene da adulti che non tirano. La meccanica del respiro, cioè il diaframma, la gabbia toracica e la mobilità del torace, sta nell'articolo sulla mobilità toracica e la respirazione diaframmatica; qui guardo soltanto i minuti e i secondi che precedono la trazione.
Che cosa è stato misurato in piazzola
Le misure del respiro prese mentre un arciere tira sono pochissime, perché quasi ogni strumento per registrarlo disturba proprio il gesto che si vuole studiare. Il tentativo più vicino alla domanda viene da un gruppo italiano di ingegneria biomedica, che nel 2019 ha costruito una fascia con sensori in fibra ottica che misura il respiro e il battito medio con errori piccoli, e che l'arciere può portare mentre tira. Sui volontari, confrontata con uno strumento di riferimento, la fascia stimava la frequenza respiratoria con un errore medio sotto il 2%; in piazzola il riferimento non c'era, e per questo l'affermazione resta riportata: è una prova di fattibilità, con un solo studio alle spalle.
La fascia è stata poi indossata da due arcieri, che hanno tirato due serie da sei frecce a 70 metri, una di prova e una a punteggio, ciascuna in cinque minuti. Dal segnale del torace gli autori hanno ricavato la frequenza del respiro nei secondi che precedevano ogni tiro, e la figura mette in fila i dodici valori di ciascuno.
Il primo arciere respirava fra 20 e 26,5 atti al minuto, sia nella serie di prova sia in quella che contava, senza una tendenza. Il secondo partiva da 15,2 alla prima freccia di prova, scendeva a 8,4 alla sesta e nella serie a punteggio restava fra 7,1 e 9, cioè a circa un terzo del ritmo del compagno. Lo stesso esercizio cambiava il respiro di uno e lasciava uguale quello dell'altro.
Nel registro l'affermazione che il ritmo del respiro prima del tiro cambia da un arciere all'altro è riportata, e non può andare oltre. Gli arcieri sono due, lo studio non dice se il ritmo di ciascuno resti lo stesso da un giorno all'altro e non mette il respiro in relazione con il punteggio, perché era pensato per provare un sensore e non per studiare il tiro. Mostra però che due arcieri allenati possono arrivare alla trazione con ritmi che stanno uno al triplo dell'altro, e in questi dati un ritmo unico per tutti non si vede.
Il numero sei, e da dove viene
Il numero che circola di più è sei atti al minuto, un respiro ogni dieci secondi, e ha un fondamento solido che però non viene dagli arcieri. Quando si inspira il battito accelera e quando si espira rallenta; respirando piano questa oscillazione diventa più ampia, e raggiunge il massimo intorno a 0,1 hertz, cioè proprio sei atti al minuto, un valore che si affina verso i 5,5 atti quando inspirazione ed espirazione durano uguali. A quella frequenza battito e respiro vanno in fase, e una revisione sistematica di quindici studi su adulti sani trova che respirare sotto i dieci atti al minuto aumenta la variabilità del battito.
Per questo nel registro l'affermazione che respirare intorno ai sei atti al minuto porta al massimo la variabilità del battito è trasferita: la base è buona, ma su chi tira con l'arco non c'è nessuna misura. Due dettagli contano per chi la vuole portare in campo. Il primo è che la frequenza esatta cambia da persona a persona: gli autori della rassegna sul meccanismo insistono che la frequenza di risonanza è individuale, per cui sei è una media, un punto di partenza e non un bersaglio. Il secondo è che nessuno ha cercato quella frequenza in un arciere, tanto meno con l'arco in mano, e nei secondi del tiro il respiro viene trattenuto, per cui la respirazione lenta può esistere soltanto fra una freccia e l'altra.
Nella figura il secondo arciere, nella serie a punteggio, stava vicino alla linea dei sei atti e il primo ben sopra; lo studio però non dice quale dei due tirasse meglio, quindi la vicinanza alla linea non si può leggere come un vantaggio.
Il respiro e l'ansia prima di tirare
Che un respiro più veloce accompagni la tensione è un'idea diffusa, e c'è un solo studio su arcieri che l'ha guardata con una misura. Trentanove studenti turchi, appena usciti da un corso di quattordici settimane, hanno compilato un questionario sull'ansia di gara, sono rimasti seduti quattro minuti con respiro e battito registrati, e poi hanno tirato dieci frecce a 18 metri. Prima della prova chi dichiarava più ansia cognitiva, quella fatta di pensieri e preoccupazioni, respirava più in fretta (correlazione 0,49), e chi si sentiva più sicuro di sé respirava più lentamente (−0,33). La variabilità del battito, invece, non si legava a nessuna parte del questionario: in questo gruppo l'ansia si vedeva nel respiro e non nel cuore.
Durante il tiro il quadro si complica. Sull'intero gruppo il segno si rovesciava, e più ansia cognitiva andava con un respiro meno frequente; nella metà del gruppo più incline a preoccuparsi, però, la stessa correlazione tornava positiva e forte (0,73), e lì un respiro più frequente andava con un punteggio più basso. Nel registro l'affermazione che l'arciere più in ansia prima del tiro respira più in fretta è riportata e la scheda resta in bozza: è un'associazione misurata a riposo, su principianti, pubblicata in una rivista con criteri editoriali dubbi, e nessuno l'ha ripetuta su arcieri esperti o in gara. Non dice nemmeno che rallentare il respiro tolga l'ansia, perché lo studio non ha chiesto a nessuno di respirare in un modo diverso.
Allenare il respiro lontano dalla linea
Gli studi che hanno provato a cambiare qualcosa non lavorano sul respiro del tiro, ma su esercizi fatti a parte per settimane, e guardano tre cose diverse, l'ansia, l'attenzione e il punteggio, con risposte che non hanno lo stesso peso.
L'ansia di gara
Sull'ansia c'è un solo studio su arcieri che isoli il respiro, piccolo ma con un gruppo di confronto: venti para-arcieri seguiti dal Comitato paralimpico indonesiano, metà con due mesi di respirazione 4-7-8 (si inspira contando fino a quattro, si trattiene fino a sette, si espira fino a otto) in ventiquattro sedute da quindici minuti, e metà senza. Nei trattati il punteggio d'ansia sportiva scendeva da 29,0 a 21,2 nell'arco standard e da 27,8 a 19,2 nel compound, poco meno di un terzo in meno, mentre nei controlli restava dov'era o saliva un poco. Prima c'era soltanto un programma coreano su tre arciere candidate alla nazionale, in cui la respirazione addominale stava insieme al rilassamento progressivo e al biofeedback del battito: l'ansia scendeva, ma senza statistica e senza la possibilità di separare il respiro dal resto, e per questo nel registro conta come contesto.
Nel registro l'affermazione che la respirazione profonda riduce l'ansia di gara dell'arciere è quindi riportata, con quel solo studio alle spalle. Il limite sta nella misura più che nel disegno: cinque persone per divisione, una rivista regionale, e l'ansia di un questionario compilato prima e dopo il programma, non quella del giorno di gara. Non si sa ancora se l'esercizio riduca l'ansia che si vive in piazzola o soltanto quella che si scrive sul foglio, e nessuno studio ha guardato se al calo dell'ansia corrisponda un tiro migliore.
L'attenzione
Sull'attenzione c'è uno studio su arcieri, lo stesso che ha misurato il punteggio e di cui parlo più sotto. Trentasei principianti turchi fra i 14 e i 18 anni, divisi in tre gruppi da dodici, hanno aggiunto all'allenamento per otto settimane quindici minuti di respirazione a narici alterne, oppure di visualizzazione, oppure niente. Al test di attenzione di Bourdon, che si fa con carta e matita, il gruppo della respirazione migliorava di 8,6 punti e superava sia la visualizzazione sia il solo allenamento. Un lavoro precedente su trentanove impiegati sani, con respirazione diaframmatica a circa quattro atti al minuto, aveva trovato un guadagno di 6,7 punti contro i 4,2 di chi ripeteva soltanto il test.
Nel registro l'affermazione che allenarsi a respirare lentamente migliora l'attenzione sostenuta è riportata. In tutti e due gli studi migliorano anche i controlli, per cui una parte del guadagno è abitudine al test; i gruppi non sono formati a sorte; e l'attenzione misurata è quella di un test di pochi minuti, non quella che serve all'ultima volée di una qualifica.
Il punteggio
Lo studio turco è anche l'unico che ha misurato il punteggio, e il suo risultato va letto accanto a quello dell'altro gruppo di intervento. Dopo otto settimane, su nove frecce a 18 metri, chi aveva fatto la respirazione a narici alterne è salito di 2,25 punti, chi aveva fatto visualizzazione di 4,92, e chi si era solo allenato è sceso di 0,4.
L'affermazione che gli esercizi di respirazione lenta migliorano il punteggio è quindi riportata: il guadagno c'è ed è piccolo, misurato su principianti, con gruppi non assegnati a sorte e su un numero di frecce che basta a registrare un effetto ma non a fidarsene. Negli stessi gruppi è salito anche l'equilibrio da fermi a occhi chiusi, di 13,7 punti su cento con la respirazione e di 15,1 con la visualizzazione, e per questo è riportata anche l'affermazione che esercizi di respirazione o di visualizzazione migliorano l'equilibrio dell'arciere. Lo studio però non verifica se chi ha guadagnato più equilibrio sia anche chi ha guadagnato più punti, e non permette di dire se il guadagno dipenda dal ritmo del respiro o dal semplice fatto di fermarsi un quarto d'ora prima di tirare.
Che cosa raccontano gli arcieri di vertice
Resta da capire quanto conti il respiro per chi tira ai livelli più alti, almeno nel loro racconto. Gli otto arcieri della squadra olimpica italiana del 1996, intervistati un mese prima dei Giochi, descrivevano tutti il controllo mentale della sequenza di tiro, mentre il respiro lento e profondo lo citava uno solo, anche se l'intervista chiedeva espressamente del respiro. Sessantacinque arcieri coreani di alto livello, raccontando liberamente come erano arrivati a un tiro da X, nominavano la respirazione profonda una volta sola nella preparazione, mentre la fiducia e la mentalità positiva comparivano 25 volte e la testa sgombra da pensieri e dal punteggio 17.
Nel registro l'affermazione che gli arcieri di alto livello nominano respirazione e visualizzazione fra le ultime delle loro strategie di tiro è contestata. Sul respiro i due studi vanno d'accordo; sulla visualizzazione, che la frase mette accanto al respiro, no: fra gli olimpici italiani l'immaginazione compariva in più racconti e uno solo la evitava, mentre i coreani la nominavano appena, due volte. Il conteggio, poi, dice che cosa gli arcieri mettono in primo piano quando raccontano il tiro, non che cosa fanno: in un questionario su duecento giovani arcieri ai campionati europei giovanili, il 57% diceva di usare esercizi di respirazione in allenamento. Il respiro c'è, ma chi tira a quel livello tende a non presentarlo come la cosa che decide la freccia.
L'unico dato sullo schema del respiro negli esperti viene dal kyudo ed è molto vecchio. In quindici studenti di un club universitario giapponese i quattro più graduati, dal secondo al quarto dan, chiudevano il tiro immaginato con un'espirazione lenta di quattro o cinque secondi, mentre negli altri il respiro cambiava senza un momento o una forma fissi. L'affermazione che negli arcieri esperti di kyudo il respiro segue uno schema fisso anche solo immaginando o guardando il tiro, nei meno esperti no è riportata: nessuno tirava, i graduati erano quattro, i tracciati sono stati confrontati a occhio, e sul ricurvo e sul compound la domanda non è mai stata misurata.
Arrivare in linea col fiato corto
Una domanda vicina riguarda chi arriva alla linea col fiato corto, dopo una salita in un percorso o una corsa per non perdere il turno. Anche qui c'è un solo studio, un abstract di congresso, e non risponde davvero alla domanda. Quindici arcieri esperti, con due archi compound forniti per la prova, hanno tirato a 20 yard a riposo e poi subito dopo una camminata in salita e una corsa: la prima freccia dopo lo sforzo cadeva a circa sei centimetri dal centro del gruppo tirato a riposo, con entrambi gli archi, senza legame con la frequenza cardiaca. L'abstract però confronta fra loro i due archi, non la prima freccia dopo lo sforzo con una prima freccia tirata a riposo, che è il confronto che servirebbe; la dispersione fra arcieri è enorme, e sul ricurvo non c'è niente. Per questo l'affermazione che arrivare alla piazzola col fiato corto peggiora la prima freccia, come si sente dire al campo, nel registro è non studiata: i dati che ci sono non la sostengono e non la contraddicono.
Che cosa ne ricavo per la linea di tiro
Messi insieme, questi studi non indicano un ritmo adatto a tutti, e l'unica misura presa in piazzola mostra due arcieri con ritmi lontanissimi. Per il lavoro sul campo ne ricavo tre indicazioni, sapendo che nessuna è stata messa alla prova con un esperimento sul punteggio di arcieri agonisti.
La prima è conoscere il proprio ritmo prima di cambiarlo. In allenamento si possono contare i respiri nel minuto che precede la trazione, oppure farsi riprendere di lato con il telefono e contarli dopo, su più volée e in giorni diversi. Il numero serve a sapere da dove si parte, e nessuno studio dice quale ritmo porti più punti: i due arcieri misurati in piazzola stavano uno sopra i venti atti al minuto e l'altro intorno agli otto.
La seconda riguarda gli esercizi di respirazione lenta. Gli studi li hanno provati lontano dalla linea, per settimane e in sedute di un quarto d'ora, e i risultati su ansia, attenzione e punteggio vanno nella stessa direzione, ma poggiano su principianti, para-arcieri e gruppi piccoli. Per quelle sedute sei atti al minuto è un punto di partenza ragionevole, perché è la media a cui il battito oscilla di più negli adulti sani; resta una media, e il ritmo di ciascuno può stare un po' sopra o un po' sotto. Gli studi su arcieri, del resto, hanno provato tecniche diverse, la respirazione a narici alterne e la 4-7-8, non un ritmo fisso di sei atti. Nello stesso studio sul punteggio, poi, la visualizzazione ha fatto più del doppio: chi ha un quarto d'ora a seduta da dedicare alla testa ha davanti più di una scelta.
La terza riguarda il tiro stesso. Fra gli studi raccolti nel registro nessuno ha confrontato un respiro guidato in mira, per esempio trattenuto a polmoni pieni o a metà espirazione, con il respiro spontaneo dell'arciere, e nessuno ha legato il respiro di ogni freccia al punto d'impatto. La ricetta che si insegna nei corsi, inspirare in preparazione ed espirare o trattenere in mira, resta quindi un'abitudine didattica che i dati non hanno ancora messo alla prova. Se un arciere ha già un suo schema che si ripete uguale, le misure disponibili non danno motivi per cambiarlo; se non ce l'ha, il posto dove costruirlo è la routine pre-tiro, insieme agli altri passaggi che precedono la trazione.
Che cosa manca
Servirebbero venti o trenta arcieri misurati in più sedute, per sapere quanto il ritmo del respiro resti stabile dentro la stessa persona e quanto cambi fra persone diverse; servirebbe la frequenza di risonanza misurata negli arcieri, per sapere se resta la stessa sotto il carico della trazione; servirebbe il respiro registrato freccia per freccia in gara, accanto al punteggio. Manca infine una prova con arcieri agonisti, assegnati a sorte, in cui il gruppo di confronto faccia un'attività della stessa durata senza il respiro lento. Fino ad allora la risposta che i dati permettono è questa: il proprio ritmo va prima conosciuto, e gli esercizi fatti lontano dalla linea hanno a favore studi piccoli che vanno tutti nella stessa direzione.