La respirazione profonda riduce l'ansia di gara dell'arciere

5 studi · 23 arcieri misurati

Ogni cerchio è uno studio: la posizione dice l’anno, la riga se va a favore, contro o fa da contesto, la grandezza quanti partecipanti ha misurato. I cerchi chiari sono studi su altre popolazioni o senza arcieri.

Sugli arcieri c'è un solo studio che isoli il respiro, piccolo e con un gruppo di confronto: venti para-arcieri seguiti dal Comitato paralimpico indonesiano a Bandung e Cimahi, metà con due mesi di respirazione 4-7-8 in ventiquattro sedute da quindici minuti e metà senza. Nei trattati il punteggio d'ansia sportiva scende da 29,0 a 21,2 nell'arco standard e da 27,8 a 19,2 nel compound, poco meno di un terzo in meno, mentre nei controlli resta fermo o sale un poco. Prima c'era soltanto un programma coreano del 2011 su tre arciere candidate alla nazionale, in cui la respirazione addominale stava insieme al rilassamento progressivo e al biofeedback cardiaco: l'ansia somatica scende da 2,67 a 1,92 su una scala da 1 a 4, ma senza statistica e senza poter separare il respiro dal resto, per cui resta contesto. Il meccanismo è plausibile, perché negli adulti sani otto settimane di respirazione diaframmatica abbassano il cortisolo e la respirazione lenta sposta l'equilibrio autonomico verso il parasimpatico. Il limite sta nella misura: nello studio controllato i gruppi sono di cinque persone per divisione, la sede è regionale e l'ansia è quella di un questionario compilato prima e dopo il programma, non quella del giorno di gara.

Formulata anche come: respirazione per l'ansia da gara; respiro profondo prima del tiro; respirazione diaframmatica e ansia; respirazione 4-7-8; calmarsi con il respiro

Nella pratica

Prima di una gara o di una volata importante si consiglia di fermarsi e fare qualche respiro lento e profondo con la pancia, perché il respiro calmo calma anche la testa e toglie tensione dalle braccia.

Evidenze

2011
Contesto Arcieri Pubblicata dopo

Tre arciere liceali coreane candidate alla nazionale, ventiquattro settimane di controllo dell'attivazione con respirazione addominale, anche in posizione di tiro, rilassamento progressivo e biofeedback cardiaco: sul CSAI-2, scala da 1 a 4, l'ansia somatica passa da 2,67 a 1,92 e la cognitiva da 2,68 a 2,26, ma dopo le tre settimane di respiro e rilassamento la somatica era solo a 2,52 e il calo maggiore arriva dopo la fase in gara. Nessun test statistico, nessun controllo, e il respiro non si può separare dal resto del programma.

Effect of Arousal Control Training Conjugated Heart Rate Biofeedback for National Substitute Archery Players · Seong-Taek Hong
2017
Contesto Popolazione generale Pubblicata dopo

39 impiegati sani, 20 sedute di respirazione diaframmatica lenta con biofeedback in 8 settimane: le emozioni negative scendono nel gruppo che respira (differenza 2,55, p=0,02) e non nei controlli, ma l'interazione gruppo per tempo resta al limite (p=0,07); le emozioni positive non cambiano (p=0,68).

The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults · Xiao Ma, Zi-Qi Yue, Zhu-Qing Gong, Hong Zhang, Nai-Yue Duan, Yu-Tong Shi, Gao-Xia Wei, You-Fa Li
2017
Contesto Popolazione generale Pubblicata dopo

Nello stesso studio il cortisolo salivare cala solo nel gruppo che respira (interazione p<0,001, eta quadro 0,20), con una frequenza respiratoria durante l'esercizio di circa 4 atti al minuto contro 17 a riposo.

The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults · Xiao Ma, Zi-Qi Yue, Zhu-Qing Gong, Hong Zhang, Nai-Yue Duan, Yu-Tong Shi, Gao-Xia Wei, You-Fa Li
2017
Contesto Revisione Pubblicata dopo

Rassegna sugli adulti sani: la respirazione lenta, intorno agli 8 atti al minuto contro 12-18, aumenta l'attività vagale e sposta l'equilibrio autonomico verso il parasimpatico senza ridurre in modo apprezzabile l'attività simpatica.

The physiological effects of slow breathing in the healthy human · Marc A. Russo, Danielle M. Santarelli, Dean O'Rourke
2018
Contesto Revisione Pubblicata dopo

Revisione sistematica di 15 studi su adulti sani: con la respirazione lenta più comfort, rilassamento e vigilanza, meno attivazione, ansia, rabbia e confusione, con le associazioni più solide intorno ai 6 atti al minuto.

How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing · Andrea Zaccaro, Andrea Piarulli, Marco Laurino, Erika Garbella, Danilo Menicucci, Bruno Neri, Angelo Gemignani
2018
Contesto Revisione Pubblicata dopo

Nella stessa revisione, respirare con l'addome a 3-4 atti al minuto aumenta l'ossigenazione della parte anteriore della corteccia prefrontale e abbassa i punteggi di tensione-ansia, rabbia e confusione rispetto al respiro spontaneo.

How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing · Andrea Zaccaro, Andrea Piarulli, Marco Laurino, Erika Garbella, Danilo Menicucci, Bruno Neri, Angelo Gemignani
2025
A favore Arcieri Pubblicata dopo

10 para-arcieri trattati con respirazione 4-7-8, 24 sedute da 15 minuti in due mesi: alla SAS-2 l'ansia scende da 29,0 a 21,2 nell'arco standard (t=4,474, p=0,011, n=5) e da 27,8 a 19,2 nel compound (t=5,852, p=0,004, n=5), cioè del 27 e del 31 per cento.

Deep Breathing Relaxation and Anxiety of Disabled Archery Athletes in Each Different Division · Nada Nadia Salsabila, Boyke Mulyana, Geraldi Novian
2025
Contesto Arcieri Pubblicata dopo

Nei 10 para-arcieri di controllo, senza esercizi di respirazione, l'ansia non cambia: da 27,4 a 27,8 nell'arco standard (p=0,859) e da 26,6 a 29,0 nel compound (p=0,235), cinque atleti per gruppo. Alla partenza i quattro gruppi stavano fra 26,6 e 29,0 punti.

Deep Breathing Relaxation and Anxiety of Disabled Archery Athletes in Each Different Division · Nada Nadia Salsabila, Boyke Mulyana, Geraldi Novian
2025
Contesto Arcieri Pubblicata dopo

Fra le due divisioni l'effetto della respirazione è simile (t=0,660, p=0,528), e nell'arco standard i punteggi dei trattati diventano anche più omogenei, con la deviazione standard che scende da 8,09 a 5,63, mentre nel compound resta a 3,77.

Deep Breathing Relaxation and Anxiety of Disabled Archery Athletes in Each Different Division · Nada Nadia Salsabila, Boyke Mulyana, Geraldi Novian

Storia dello stato

2011 Non studiato Il primo dato su arcieri viene da un programma coreano di ventiquattro settimane su tre arciere candidate alla nazionale, in cui la respirazione addominale, provata anche in posizione di tiro, stava insieme al rilassamento progressivo e al biofeedback della frequenza cardiaca. L'ansia somatica scende da 2,67 a 1,92 su una scala da 1 a 4, ma dopo le prime tre settimane, quelle del respiro e del rilassamento, era scesa soltanto a 2,52, e il calo più grande arriva dopo la fase con la routine e il biofeedback in gara. Senza test, senza controllo e senza poter separare il respiro dal resto, resta contesto: sul respiro da solo la domanda è ancora aperta.
2017 Non studiato Sul meccanismo arrivano due lavori su adulti sani. Trentanove impiegati fanno otto settimane di respirazione diaframmatica lenta con biofeedback: le emozioni negative scendono solo in chi respira, anche se il confronto con i controlli resta al limite, le emozioni positive non si muovono e il cortisolo salivare cala soltanto nel gruppo trattato. Una rassegna spiega che la respirazione lenta sposta l'equilibrio autonomico verso il parasimpatico senza spegnere il simpatico. Sono prove di contesto, su persone che non tirano: sugli arcieri non c'è ancora uno studio che isoli il respiro, e la domanda resta aperta.
2018 Non studiato Una revisione sistematica di quindici studi su adulti sani riporta con la respirazione lenta più rilassamento e meno ansia, attivazione, rabbia e confusione, con le associazioni più solide intorno ai sei atti al minuto; a tre o quattro atti al minuto migliora anche l'umore, insieme all'ossigenazione della corteccia prefrontale. La base di contesto si allarga, l'evidenza su arcieri no: la domanda resta aperta.
2025 Riportato Arriva il primo confronto con un gruppo di controllo. Venti para-arcieri seguiti dal Comitato paralimpico indonesiano a Bandung e Cimahi, dieci trattati e dieci no, con due mesi di respirazione 4-7-8 in ventiquattro sedute da quindici minuti: nei trattati il punteggio d'ansia sportiva scende da 29,0 a 21,2 nell'arco standard e da 27,8 a 19,2 nel compound, cioè del 27 e del 31 per cento, mentre nei controlli resta dov'era e nel compound sale un poco. L'effetto è simile nelle due divisioni, e nell'arco standard i punteggi diventano anche più omogenei. Il disegno è quello giusto, ma i gruppi sono da cinque persone per divisione, la sede è regionale e l'ansia è misurata con un questionario fuori dalla gara: è il primo studio su arcieri che isoli il respiro, ed è uno solo e piccolo: riportato.

Collegamenti

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Cita

APA

Campagna, M. (2026). La respirazione profonda riduce l'ansia di gara dell'arciere (Versione 2). In Registro delle evidenze. Consultato il 16 ottobre 2026, da https://matteocampagna.com/registro/mente/respirazione-profonda-ansia-gara

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