Respiro lento e tiro: revisione Zaccaro 2018

Questa revisione sistematica raccoglie quello che si misura nel corpo e nella mente quando si respira lentamente, sotto i dieci atti respiratori al minuto. Da 2.461 abstract gli autori sono arrivati a 158 testi completi e infine a quindici studi, tutti su persone sane fra i 18 e i 65 anni, che misurano insieme un parametro fisiologico e un esito psicologico. Sette studi usano il respiro guidato da un ritmo esterno, cinque il biofeedback sulla variabilità della frequenza cardiaca, due la respirazione addominale zen e uno una tecnica di pranayama. I campioni vanno da 9 a 58 partecipanti.

Il quadro che ne esce è coerente su alcune cose e contraddittorio su altre. Respirare lentamente, in particolare intorno a sei atti al minuto, aumenta la variabilità della frequenza cardiaca misurata come deviazione standard degli intervalli e la potenza nella banda a bassa frequenza, e aumenta l'aritmia sinusale respiratoria: tutti segni di una prevalenza del sistema parasimpatico. Sull'alta frequenza, invece, i risultati vanno in direzioni opposte, con studi che la vedono salire, altri che non trovano differenze e uno che la vede scendere. Al lato psicologico corrispondono più agio, rilassamento, piacevolezza, energia e vigilanza, e meno attivazione, ansia, depressione, rabbia e confusione. Sul versante centrale, l'elettroencefalogramma mostra più potenza nella banda alfa e meno nella banda theta, e l'unico studio con risonanza funzionale compreso nella revisione trova più attività in aree corticali, come la corteccia prefrontale, motoria e parietale, e sottocorticali, dal ponte al talamo all'ipotalamo. Un solo studio, su dieci persone, non trova nessuna differenza fra respiro lento e respiro spontaneo, e gli autori lo attribuiscono alla scarsa potenza statistica.

La ricerca è stata condotta su MEDLINE e SCOPUS, con la prima interrogazione nel marzo 2016 e l'ultima nell'aprile 2018, combinando con operatori booleani le parole delle tecniche di respirazione e quelle degli esiti fisiologici. Il protocollo è stato registrato in PROSPERO e la revisione segue le indicazioni PRISMA. Due revisori hanno vagliato in modo indipendente gli abstract.

I criteri di inclusione sono stretti, e sono la parte più interessante del metodo. Entrano solo le tecniche che rallentano il respiro in modo attivo e diretto fino a dieci atti al minuto o meno; restano fuori le pratiche in cui il respiro rallenta come conseguenza di altro, per esempio la meditazione trascendentale, lo yoga nidra, il tai chi e il qi gong, e restano fuori anche gli interventi misti che aggiungono posture, visualizzazioni o meditazione, perché in quel caso l'effetto del respiro non si separa dal resto. Sono esclusi i protocolli che inducono emozioni, come l'induzione di paura o di stress, gli studi su persone con una patologia acuta o cronica, i partecipanti sotto i 18 o sopra i 65 anni, i lavori che misurano solo un parametro fisiologico oppure solo un esito psicologico, i casi clinici singoli e gli studi la cui metodologia non è descritta in modo ripetibile. I disegni ammessi sono entro soggetti, trasversali, randomizzati controllati, longitudinali e prima e dopo. L'intenzione iniziale era una meta-analisi, abbandonata per l'eterogeneità dei gruppi, delle tecniche e degli esiti.

Gli autori mettono i limiti per scritto, e sono grossi. Nella letteratura sul respiro lento manca una metodologia condivisa, sia nel disegno degli studi sia nella descrizione di che cosa si faccia respirare al partecipante, al punto che la meta-analisi è stata abbandonata. Nessuno dei quindici studi, con l'eccezione parziale di uno, calcola la correlazione fra la variazione fisiologica e quella psicologica: i due piani sono misurati nelle stesse persone, ma il legame tra loro resta un'inferenza. Gli autori chiedono, come programma per gli studi futuri, di separare il contributo del respiro da quello delle altre componenti della meditazione, di misurare insieme i due piani per poterli correlare, di costruire studi longitudinali e di considerare la possibilità che il respiro lento abbia effetti indesiderati.

Ci sono poi due cose da tenere a mente per leggere i numeri. Nella maggior parte degli studi la variabilità della frequenza cardiaca è misurata durante il respiro lento, non dopo, e respirare a sei atti al minuto amplifica di per sé le oscillazioni a quella frequenza: parte dell'aumento è un fatto meccanico della misura. E i campioni sono piccoli, da nove a cinquantotto persone, per lo più studenti o adulti sani, e fra loro non c'è nessun atleta in gara. Del tiro con l'arco, naturalmente, non si parla: nessuno degli studi inclusi riguarda arcieri, nessuno misura una prestazione sportiva e nessuno guarda che cosa succeda a una tecnica di respirazione dentro un gesto da eseguire con precisione. Il modello finale proposto dagli autori, con il ruolo dei meccanorecettori nasali, è dichiarato come ipotesi da verificare.

Chi tira sa che il respiro fa parte della preparazione del tiro, e questa revisione dice che cosa si sa, fuori dal campo, di quella pratica. Rallentare il respiro intorno a sei atti al minuto sposta in modo misurabile l'equilibrio del sistema nervoso autonomo verso il parasimpatico e si accompagna, nelle persone sane, a più calma e a meno attivazione dichiarata. È un effetto nel momento, misurato durante o subito dopo l'esercizio, in laboratorio, su partecipanti che non stavano facendo nient'altro.

Da qui a un uso sulla linea di tiro il passo non è automatico, e la revisione non lo compie. Nessuno degli studi riguarda arcieri, nessuno misura un punteggio, e sopra i dieci atti al minuto gli effetti descritti non sono stati studiati. Soprattutto, respirare a sei atti al minuto vuol dire cicli da dieci secondi, una cosa compatibile con la pausa fra una freccia e l'altra o fra una volée e l'altra, non con l'esecuzione del tiro, che dura pochi secondi e in cui il respiro si trattiene. Nel registro la fonte vale come contesto fuori dagli arcieri: serve a dire che il meccanismo per cui una respirazione lenta calma esiste e si misura, non che una routine di respirazione faccia salire i punti.