Sulla linea di tiro di un club si mangia come si è sempre mangiato: il panino fra una volée e l'altra, la barretta quando la gara si allunga, e l'idea diffusa che il nutrizionista serva a chi corre la maratona o solleva pesi, non a chi tende un arco. Della giornata di gara ho già parlato nell'articolo su idratazione e nutrizione in gara. Qui la domanda è un'altra, e riguarda le settimane normali: che cosa mangia chi tira a livello agonistico, quanto pesa, chi lo segue e che cosa gli manca.
Gli studi che rispondono sono pochi e quasi tutti piccoli, ma messi insieme disegnano un quadro abbastanza coerente. Il tiro consuma poco, e il metabolismo di base degli arcieri misurati è quello previsto per la loro età, per cui il bilancio fra quello che entra e quello che esce si decide soprattutto lontano dall'arco. Otto su dieci fra gli arcieri d'élite che hanno risposto all'unico questionario internazionale giudicano sana la propria dieta, anche se meno della metà ha accesso a un nutrizionista sportivo, e quattro su dieci dichiarano meno di 1,2 grammi di proteine per chilo al giorno. Sul peso, infine, i campioni non vanno d'accordo, e l'indice di massa corporea da solo non basta a dire che cosa significhino.
Quanto consuma tirare
Le misure dirette del costo del tiro vengono quasi tutte da un laboratorio giapponese, all'inizio degli anni Ottanta. Nel primo studio sei arcieri universitari tiravano serie di tre frecce a 30 metri e andavano a riprenderle di corsa: una serie costava in media 11 chilocalorie in poco più di tre minuti, circa 3,6 al minuto. Nel secondo, dieci arcieri tiravano da fermi con tre libbraggi ciascuno, e una freccia costava fra 0,47 e 0,73 chilocalorie agli uomini e fra 0,27 e 0,40 alle donne, di più con più libbre. Gli autori chiamavano relativamente bassa l'intensità del tiro, e buona parte del costo di una serie veniva dall'andare a prendere le frecce.
Nel primo studio il costo cresceva anche con il peso corporeo, con una correlazione di 0,73, e con la superficie corporea. È la parte più debole dell'affermazione che il registro tiene come riportata, cioè che il dispendio energetico del tiro è basso, e quel poco cresce con la taglia dell'arciere: la correlazione viene da sei persone, e nel secondo studio la differenza fra uomini e donne restava anche rapportando il costo al peso, segno che contano anche il libbraggio e il sesso.
Lo stesso gruppo di ricerca ha misurato anche il metabolismo basale, al mattino e a digiuno. I sei arcieri del 1981 consumavano 38,3 chilocalorie per metro quadrato di superficie corporea all'ora, contro le 37,5 previste dalle tabelle per la loro età; nei dieci del 1984 i valori erano 38,5 contro 38,5 negli uomini e 33,9 contro 34,3 nelle donne. Per questo è riportato che il metabolismo basale dell'arciere non si discosta da quello previsto per la sua età, con due limiti precisi: il riferimento è una tabella di popolazione e non un gruppo di coetanei misurati allo stesso modo, e la misura non è più stata ripetuta con gli strumenti di oggi.
Messi insieme, questi numeri dicono che in sedici arcieri il tiro non aveva lasciato traccia sul consumo di base e che una serie di frecce costa poco. Il fabbisogno di un arciere dipende quindi dal suo corpo, da quanto cammina e da che altro allenamento fa molto più che dall'arco, ed è il motivo per cui quello che mangia pesa sul bilancio più di quanto il gesto lasci pensare.
Come si misura quello che mangia un arciere
Prima dei numeri sulla dieta conviene sapere come sono stati raccolti, perché i metodi sono molto diversi. Il più preciso è stato usato sulla nazionale turca in due tornei del 2023: diari alimentari con le fotografie dei piatti per stimare le porzioni, nel secondo torneo anche cibo e bevande pesati prima e dopo il consumo, e pasti preparati dal nutrizionista della squadra. In quelle condizioni l'apporto di energia e carboidrati seguiva il carico della giornata, ed è riportato. Un gradino sotto c'è il diario di tre giorni, che una tesi brasiliana ha usato per colazione e spuntino. All'altro estremo c'è il questionario, pubblicato nel 2026: cinquantuno arcieri d'élite di ventidue paesi, ventotto donne e ventitré uomini che gareggiano in Coppa del Mondo e ai campionati mondiali ed europei, hanno risposto online a trentasei domande, indicando a memoria in quale fascia cadevano le loro proteine, i carboidrati e le calorie di un giorno medio del periodo di preparazione.
Il primo metodo dice con precisione che cosa mangia una squadra assistita in gara, cioè una situazione che pochi arcieri conoscono. Il secondo e il terzo si avvicinano alla vita normale ma pagano in precisione: tre giorni di diario sono pochi per descrivere un'abitudine, e gli autori del questionario segnalano loro stessi che le risposte a memoria portano errori di ricordo e la tendenza a dichiarare quello che ci si aspetta.
Chi segue l'alimentazione degli arcieri
Il questionario internazionale chiedeva prima di tutto chi si occupa dell'alimentazione di questi arcieri. Il 47% dichiarava di avere accesso a un nutrizionista sportivo, il 37% di ricevere consigli da uno specialista qualificato e il 27% di avere la dieta seguita da un esperto; nel 73% dei casi la federazione non si occupava della loro alimentazione, e il 45% aveva ricevuto almeno una volta un piano personalizzato. Fra i più giovani c'è solo un indizio: in uno studio del 2024 ai campionati europei giovanili, fra duecento arcieri di 13-20 anni di trentaquattro paesi, uno su tre seguiva una dieta prescritta, ma lo studio non dice da chi, e il registro lo tiene come contesto.
Il dato che colpisce di più, però, è la percezione. Nello stesso campione l'80% giudicava sana o corretta la propria dieta e l'86% si sentiva carico di energia per tutta la giornata, cioè molti più di quanti avessero qualcuno a controllarla.
Per questo è riportato che la maggior parte degli arcieri d'élite non ha un supporto nutrizionale professionale. Lo stato non sale perché lo studio è uno solo e tutto è dichiarato da chi ha scelto di rispondere, e chi risponde a un questionario sull'alimentazione potrebbe non somigliare a chi lo ignora.
Gli autori hanno poi confrontato chi è seguito con chi non lo è, e le differenze sono grandi. Chi ha accesso a un nutrizionista sportivo ha il girovita più stretto, 74,6 contro 83,8 centimetri, e si allena 5,3 ore al giorno contro 3,4; chi ha una federazione che segue la sua alimentazione pesa 65 chili contro 76, ha un indice di massa corporea di 22,0 contro 25,5 e si allena 6,6 ore al giorno contro 3,4. È riportato, come associazione, che gli arcieri d'élite seguiti da un professionista per l'alimentazione sono più snelli e si allenano di più, ma da questi dati non si capisce che cosa porti l'altro. Chi si allena sei ore al giorno sta probabilmente in un programma federale che offre anche il nutrizionista, e nel campione intero chi si allena più giorni alla settimana è anche più leggero, senza distinguere chi è seguito e chi no. Peso, altezza e girovita, inoltre, li hanno dichiarati gli arcieri stessi, e il girovita se lo sono misurato da soli seguendo istruzioni scritte.
Le proteine
Sulle proteine le misure arrivano da due lati opposti. Nella nazionale turca otto arcieri, seguiti per quattro giorni di Coppa del Mondo con i pasti pesati e il menu del nutrizionista, assumevano in media fra 2,1 e 2,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno, senza differenze fra uomini e donne. Nello stesso anno, a un Grand Prix europeo, sei arcieri uomini della stessa squadra stavano fra 2,2 e 3,6 grammi, sopra l'intervallo di 1,2-2,0 che gli autori citavano come raccomandato agli atleti. È quello che mangia una squadra assistita in gara, con un menu deciso da altri.
Il questionario internazionale racconta invece il periodo di preparazione, e il quadro cambia. Dei cinquantuno arcieri, il 9,8% dichiarava meno di 0,8 grammi per chilo al giorno, il 31,4% fra 0,8 e 1,2, il 35,3% fra 1,2 e 1,6, il 19,6% fra 1,6 e 2,0 e il 3,9% più di 2. Nove su dieci stanno quindi sopra la fascia più bassa e quattro su dieci sotto 1,2, che è la formulazione con cui il registro tiene come riportato che nove arcieri d'élite su dieci dichiarano almeno 0,8 grammi di proteine per chilo al giorno, ma quattro su dieci restano sotto 1,2.
Lo stato si ferma a riportato per tre ragioni. Lo studio è uno solo, le risposte sono date a memoria e in fasce larghe da chi ha scelto di rispondere, e lo studio non dice quale soglia consideri sufficiente per un arciere, per cui il registro riporta le fasce senza stabilire dove finisca l'abbastanza. Nemmeno la squadra turca scioglie la questione, perché descrive un menu deciso da un nutrizionista durante un torneo e non l'abitudine di tutti i giorni. Nessuno dei due studi, infine, lega le proteine al recupero, agli infortuni o al punteggio: quante ne servano a un arciere, rispetto a un atleta di altri sport, è una domanda che la ricerca sul tiro non ha ancora messo alla prova.
Il peso
Proprio dal peso nasce la questione più discussa. Nel questionario internazionale l'indice di massa corporea medio era 24,6, con valori fra 18,4 e 32,7, e il 45,1% degli arcieri stava nella fascia del sovrappeso o oltre. Il numero colpisce, ma è calcolato su peso e altezza dichiarati, e messo accanto ai campioni misurati mostra che la risposta cambia molto con chi si misura.
Nei campioni dell'Asia orientale e del Sud-est asiatico l'indice medio sta quasi sempre fra 24 e 26, al limite alto della norma o appena sopra: 24,2 e 25,0 nei due gruppi di venti liceali coreani, 26,2 in dodici giovani malesi di livello nazionale, 24,1 e 24,4 in trentuno arcieri d'élite coreani. In venti ragazzi malesi confrontati con venti coetanei sedentari di statura simile, gli arcieri stavano a 23,6 e i sedentari a 19,1. Dall'altra parte trentatré arcieri indiani di livello nazionale e internazionale stanno a 22,6 negli uomini e 22,4 nelle donne, e trenta compoundisti professionisti ciprioti a 23,0, con una corporatura del tutto ordinaria.
Con campioni che vanno in direzioni opposte, l'affermazione che molti arcieri agonisti hanno un peso sopra la norma per la loro altezza è contestata. C'è poi un limite che vale per tutti: l'indice di massa corporea non distingue il muscolo dal grasso, e dove la composizione è stata misurata il quadro cambia da un gruppo all'altro. I trentuno arcieri d'élite coreani avevano circa il 16% di grasso con una trentina di chili di muscolo scheletrico, cioè un indice alto con molto muscolo; i venti ragazzi malesi arrivavano al 26,7% di grasso contro il 20,5% dei coetanei sedentari; gli arcieri indiani, misurati con le pliche, stavano a un 5,3% insolitamente basso. Nessuno studio, inoltre, ha messo l'indice degli arcieri in relazione con infortuni o malattie, per cui questi dati dicono dove sta il peso, non che sia un problema per la salute.
Resta la domanda che sento più spesso sul campo, cioè se qualche chilo in più costi punti. Anche qui il registro è prudente, e l'affermazione che più grasso corporeo si accompagna a punteggi più bassi è contestata: nell'unico studio grande, su 188 ricurvisti statunitensi di livello misto, la corporatura rotonda stimata con il somatotipo andava con punteggi più bassi (r = -0,31), mentre la percentuale di grasso misurata con le pliche sugli stessi arcieri non c'entrava (r = -0,06).
Imparare a mangiare
Se a molti arcieri il supporto manca, viene da chiedersi che cosa succeda quando arriva. L'unico tentativo pubblicato è una tesi di master brasiliana su otto arcieri della nazionale, quattro uomini e quattro donne, nessuno dei quali seguito da un nutrizionista. Il programma era fatto di cinque incontri settimanali di un'ora su nutrienti, orari dei pasti, ricette, idratazione e integratori, più un colloquio individuale con un nutrizionista. Prima e dopo, gli arcieri hanno tenuto un diario di tre giorni per colazione e spuntino e hanno tirato una mezza gara a 70 e 90 metri.
Dopo il programma gli uomini avevano aumentato quasi tutti i macronutrienti a colazione e allo spuntino, mentre le donne avevano cambiato solo le proteine della colazione; con quattro persone per sesso, però, la differenza fra uomini e donne si può descrivere ma non leggere. Nella mezza gara la glicemia, misurata con un apparecchio portatile, era più alta in tutti e tre i momenti, a riposo, dopo i 70 metri e dopo i 90, mentre il cortisolo salivare non cambiava. Il registro tiene come riportato che qualche incontro di educazione alimentare cambia come mangia l'arciere e alza la glicemia in gara, e non di più: non c'è un gruppo di controllo, i valori stanno solo nelle figure della tesi e il punteggio non era fra gli esiti.
Dove si ferma la ricerca
Messe in fila, queste ricerche descrivono gli arcieri ma non li mettono alla prova. Sono studi trasversali o confronti fra un prima e un dopo, su campioni che vanno da sei a duecento persone, e quasi sempre i dati sulla dieta sono dichiarati da chi la segue. Nessuno ha cambiato l'alimentazione di un gruppo di arcieri confrontandolo con un gruppo che non la cambiava, e nessuno ha legato le proteine o la presenza di un nutrizionista al punteggio, mentre sul grasso corporeo i pochi dati non vanno d'accordo. Le domande più pratiche, cioè se un arciere tiri meglio mangiando in un altro modo o con qualche chilo in meno, sono quindi domande che la ricerca sul tiro non ha messo alla prova.
Cosa ne ricavo per il campo
Da questi studi non si ricava una dieta per arcieri. Ne ricavo tre cose, che uso per orientarmi e non come regole.
La prima riguarda il peso. Visto che il tiro costa poco e che il metabolismo di base degli arcieri misurati è quello previsto per l'età, il bilancio delle calorie lo fanno soprattutto il resto della giornata e quello che si mangia. Le ore in campo, da sole, spostano poco il bilancio, e chi pensa di cambiarlo fa bene a chiedersi prima se il suo indice di massa corporea racconta grasso o muscolo: lo può dire solo una misura della composizione corporea, da fare e leggere con un professionista.
La seconda riguarda la distanza fra come gli arcieri vedono la propria dieta e chi la controlla. Otto su dieci, fra i cinquantuno del questionario, la giudicavano sana, mentre meno della metà aveva accesso a un nutrizionista sportivo, e nessuno ha verificato se quelle diete corrispondessero alle loro esigenze. Per chi si allena molte ore alla settimana o prepara una stagione importante, un controllo con un nutrizionista sportivo è il modo più diretto di sapere se la propria impressione regge. Vale anche per le proteine: la quantità adatta a una persona la stabilisce chi la segue, non una media presa da un altro sport o da quello che mangia il compagno di squadra.
La terza riguarda il modo in cui si impara. Nella tesi brasiliana cinque lezioni e un colloquio hanno cambiato quello che gli uomini mangiavano a colazione e allo spuntino e la glicemia in una mezza gara. Che questo porti punti non è stato misurato, ma negli uomini di quel gruppo l'abitudine si è spostata con pochi incontri, e per una società o un gruppo sportivo un incontro con un nutrizionista sportivo è un passo alla portata. Per la giornata di gara, dove le misure sono un po' di più, rimando all'articolo su idratazione e nutrizione in gara.