Fra le domande che mi arrivano da chi ha appena cominciato, e ormai anche da chi tira da anni con un orologio che conta le calorie, una torna spesso: quanto consumo in una sessione, e tirare mi fa dimagrire? La risposta breve è che una freccia costa poco, meno di una chilocaloria anche con un arco pesante, e che la parte più cara di una seduta è la strada fino al bersaglio più del tiro. La risposta lunga è più interessante, perché i numeri che la reggono vengono da pochi studi, alcuni vecchi di quarant'anni, e cambiano parecchio a seconda di che cosa si conta.
Qui metto in fila quello che è stato misurato, dalla singola freccia alla giornata di torneo, e lascio per ultima la domanda sul peso, che è quella a cui gli studi rispondono meno.
Come si misura il consumo di chi tira
Le misure dirette del consumo energetico durante il tiro raccolte nel registro vengono tutte da un laboratorio di Osaka, che all'inizio degli anni Ottanta ha seguito gli arcieri di un club universitario giapponese. Il metodo è quello classico della fisiologia dell'esercizio: l'arciere respira in un sacco che raccoglie tutta l'aria espirata durante la prova, e dall'ossigeno consumato si ricava l'energia spesa. Lo stesso arciere viene misurato anche a riposo, in modo da separare il costo dell'attività da quello che il corpo spenderebbe comunque.
Da questo confronto gli autori ricavavano un indice di metabolismo relativo, in uso in Giappone in quegli anni, che mette in rapporto il costo dell'attività con il metabolismo di base. Per avere un riferimento, nelle tabelle usate dagli stessi autori correre a cento metri al minuto vale 5,0.
Quanto costa una freccia
Il secondo studio di quel laboratorio, uscito nel 1984, è quello che risponde meglio alla domanda. Dieci arcieri universitari, cinque uomini e cinque donne con due o tre anni di pratica, hanno tirato con tre libbraggi diversi: 32, 42 e 51 libbre gli uomini, 25, 35 e 45 le donne. In una delle prove tiravano ventiquattro frecce di fila senza muoversi dalla linea, così che nel conto entrasse solo il tiro.
Al netto del riposo, una freccia costava agli uomini 0,47, 0,59 e 0,73 kcal, dal libbraggio più leggero al più pesante, e alle donne 0,27, 0,33 e 0,40. Il costo cresceva in modo quasi lineare con le libbre, con una correlazione di 0,70 negli uomini e di 0,84 nelle donne, e la crescita restava anche rapportando il costo al peso corporeo di ciascuno. Le ventiquattro frecce, nel totale misurato che comprende anche il metabolismo a riposo del tempo trascorso, costavano agli uomini 20,3, 23,8 e 27,3 kcal e alle donne 14,2, 15,4 e 17,1. Il battito saliva appena cominciava il tiro, restava alto per tutta la serie e tornava a riposo circa due minuti dopo l'ultima freccia.
Nel registro l'affermazione che più libbre alzano il costo energetico di ogni freccia è riportata. Il disegno è buono, perché il libbraggio cambia dentro lo stesso arciere, ma lo studio diretto è uno solo, su dieci persone, e i libbraggi erano espressi in valore assoluto, non in proporzione alla forza di ciascuno. Va nella stessa direzione un secondo studio, del 1990, su quattro arcieri d'élite: tirando, la frequenza cardiaca saliva di circa 3 battiti al minuto nell'arciere compound, il cui arco a piena trazione teneva 30 libbre, e da 6 a 25 nei ricurvisti. Gli autori legano l'aumento al carico tenuto in trazione, senza averlo messo alla prova con un test.
Gli autori del 1984 propongono anche un modo per stimare il consumo di una sessione: moltiplicare il costo di una freccia per il numero di frecce e aggiungere il metabolismo a riposo. Negli uomini il conto tornava quasi alla perfezione, fra il 98 e il 99% del valore misurato, mentre nelle donne dava fra il 116 e il 123%, cioè lo sovrastimava. Il metodo parte dal costo delle frecce tirate senza muoversi dalla linea, e quindi lascia fuori la parte più costosa della seduta: andare a prendere le frecce.
La strada fino al bersaglio pesa più del tiro
Il primo studio di Osaka, del 1981, aveva misurato sei arcieri in un'altra situazione: tre frecce a 30 metri e poi andata e ritorno di corsa per recuperarle, cioè la sequenza di un allenamento abituale. La serie durava in media 186 secondi e costava 11,07 kcal, cioè 3,58 kcal al minuto, con un indice di metabolismo relativo di 2,2 che gli autori classificavano come lavoro un po' pesante. Il battito passava da 71 a 99 e rientrava a riposo in due minuti.
Quel 2,2 va letto con attenzione, perché mette insieme il tiro e la corsa. Dei 186 secondi, una quarantina servivano per l'andata e ritorno su 30 metri e per estrarre le frecce dal paglione, e nelle tabelle usate dagli autori correre a quell'andatura vale da solo 5,0. Lo studio del 1984 ha separato le due cose: negli uomini ventiquattro frecce tirate di fila senza muoversi stavano fra 1,6 e 2,2, mentre sei frecce con il recupero di corsa arrivavano fra 2,3 e 2,9. Andare a prendere le frecce pesava più che tirarle, come sosteneva già un lavoro sul kyudo che gli autori del 1981 riprendevano.
Nel registro l'affermazione che il dispendio energetico del tiro è basso, e quel poco cresce con la taglia dell'arciere è riportata. La prima metà è la più solida. La seconda viene da una correlazione su sei persone, in cui il consumo della serie cresceva con il peso corporeo (r = 0,73) e con la superficie corporea (r = 0,76) e calava con gli anni di esperienza (r = -0,68); già nel 1984, poi, la differenza fra uomini e donne restava anche rapportata al peso, segno che contano anche il libbraggio e il sesso.
Una giornata di torneo
Per una giornata intera ci sono due studi di un gruppo che ha seguito la nazionale turca, e qui il numero cambia natura: non è più misurato ma stimato, con un'equazione che parte dal metabolismo di base previsto per peso, statura ed età e aggiunge il costo tipico delle attività della giornata. In gara il regolamento non permetteva agli arcieri di portare strumenti di misura.
Nel primo studio sei ricurvisti di livello mondiale sono stati seguiti per i quattro giorni di un Grand Prix europeo all'aperto. La spesa stimata andava da 2.527 kcal nel giorno più scarico, con 38 frecce in 27 minuti di gara, a 4.067 in quello più pieno, con 180 frecce in 335 minuti e 4.200 metri a piedi fra la linea e il bersaglio. Fra i due estremi stanno il terzo giorno, 162 frecce e 3.467 kcal, e il quarto, 72 frecce e 2.964 kcal.
Dalla tabella si leggono due cose. La prima è che anche il giorno con 27 minuti di gara arriva a 2.527 kcal: il grosso della cifra è il metabolismo di base stimato per arcieri di 67 chili e mezzo di media, non le frecce. La seconda è che la cifra segue il volume della giornata: nel giorno più pieno gli arcieri sono rimasti in campo più di cinque ore e mezza e hanno camminato più di quattro chilometri, circa 140 metri a ogni volée sui 70 metri. Nel secondo studio, su otto arcieri della stessa nazionale, quattro uomini e quattro donne, a una tappa di Coppa del Mondo, la spesa stimata scendeva dal primo all'ultimo giorno da 3.406 a 2.493 kcal negli uomini e da 2.856 a 2.031 nelle donne.
Nel registro l'affermazione che in torneo la giornata di un arciere d'élite costa fra 2.000 e 4.100 calorie, e l'alimentazione le copre è riportata. I due studi sono dello stesso gruppo, sulla stessa squadra e con la stessa stima, e in entrambi la dieta era guidata da un nutrizionista: che il cibo copra la spesa vale per atleti seguiti in quel modo. Di cibo e acqua in gara parlo più a fondo nell'articolo su idratazione e nutrizione in gara. Manca invece un confronto fra una giornata di gara e una di allenamento degli stessi arcieri: l'unico studio che li ha misurati in tutte e due le situazioni, su sedici arcieri ucraini, non le mette a confronto con un test, e nel registro l'affermazione che una giornata di gara carica l'arciere più di una giornata di allenamento è ancora non studiata.
Leggero per i muscoli, non sempre per il cuore
Le calorie dicono quanto si spende, non quanto sia impegnativo spenderlo. Per l'intensità ci sono altre misure, prese su arcieri diversi in laboratori diversi, e quasi tutte vanno dalla stessa parte. In una gara simulata di 72 frecce a 70 metri il lattato nel sangue di un arciere d'élite di sedici anni restava fra 1,6 e 1,9 millimoli per litro, mentre quello di un principiante della stessa età arrivava a 2,9. In otto arcieri della nazionale brasiliana, su una gara simulata di 144 frecce sulle quattro distanze, il lattato saliva rispetto a un giorno di riposo ma restava sotto le 3 millimoli. In sedici arcieri ucraini di livello nazionale un allenamento abituale non faceva salire il lattato nelle urine.
Sono valori lontani da quelli di uno sforzo intenso, e nel registro l'affermazione che allenarsi al tiro con l'arco è un'attività fisica di intensità leggera è riportata. Non sale oltre per due ragioni. La prima è che i campioni sono piccoli, da due a sedici persone, e che lo stesso laboratorio ucraino, sullo stesso gruppo, l'anno dopo ha trovato il lattato urinario in aumento del 14% dopo l'allenamento: un aumento piccolo, che non sposta il tiro fuori dalla fascia leggera ma va dichiarato. La seconda è che il cuore racconta un'altra storia. In nove giovani arcieri indonesiani misurati in allenamento il polso stava fra 140 e 160 battiti al minuto, che non è intensità leggera; il dato è debole, preso su un minuto come variabile secondaria di un altro confronto, ma ricorda che il battito di chi tira non dipende solo dallo sforzo.
Anche il carico di una gara intera, per un arciere allenato, sembra basso. Nella gara simulata da 72 frecce lo sforzo percepito dell'arciere d'élite saliva da 1 a 3 su una scala da 0 a 10 e la sua forza di presa non calava, mentre il principiante arrivava a 5 e perdeva quasi l'11% di presa con la mano dominante. Gli arcieri brasiliani, però, sentivano ogni serie di tiro più faticosa del momento corrispondente del giorno di riposo, e il loro cortisolo saliva dopo ogni distanza. Per questo l'affermazione che tirare una gara intera pesa poco sul fisico dell'arciere allenato è contestata, e il costo sembra dipendere più dal livello dell'arciere che dal formato di gara.
E il peso?
Arriviamo alla seconda metà della domanda, quella a cui la ricerca sul tiro risponde meno. Nessuno dei numeri visti finora è stato raccolto per capire se tirare faccia perdere peso. Lo studio più vicino alla domanda ha seguito venticinque studenti universitari turchi che non avevano mai tirato con l'arco olimpico, in un corso di otto settimane da tre ore a settimana: in ogni seduta 45 minuti di tiro con archi da 24 libbre, più esercizi con un arco morbido, piegamenti ed elastici. Alla fine erano cresciute la forza delle dita e, negli uomini, quella di schiena e gambe, mentre l'indice di massa corporea e la plica del petto non erano cambiati in modo significativo. Senza un gruppo di controllo, e con un corso che non era solo tiro, lo studio non permette di dire di più.
Gli altri dati sono indiretti. Il metabolismo di base degli arcieri misurati a Osaka, sedici in tutto, era quello previsto per la loro età, e nel registro l'affermazione che il metabolismo basale dell'arciere non si discosta da quello previsto per la sua età è riportata: in quei sedici arcieri il tiro non aveva lasciato traccia sul consumo di base. In un club indonesiano sei settimane del solo allenamento di tiro hanno lasciato la resistenza aerobica dov'era, da 1,89 a 1,90 chilometri nel test di corsa di dodici minuti. In venti giovani arcieri malesi, infine, il grasso corporeo era più alto, non più basso, di quello di venti coetanei sedentari, 26,7 contro 20,5%, in uno studio piccolo uscito in una rivista regionale.
Al vertice il quadro cambia, ma va letto per quello che è. I sei ricurvisti turchi del Grand Prix erano magri, con l'8,5% di grasso corporeo, e oltre a dodici sedute di tiro da due ore e mezza alla settimana ne facevano sei da un'ora di preparazione fisica. Lo studio li descrive e non dice da dove venga quella composizione corporea.
Resta la domanda rovesciata, che sento spesso sui campi: un arciere con qualche chilo in più fa meno punti? Nel registro l'affermazione che più grasso corporeo si accompagna a punteggi più bassi è contestata, e il motivo dice molto. Nell'unico studio grande, su 188 ricurvisti statunitensi di livello misto, la corporatura rotonda stimata con il somatotipo andava con punteggi più bassi (r = -0,31), mentre la percentuale di grasso misurata con le pliche sugli stessi arcieri non c'entrava (r = -0,06). In dodici giovani arcieri malesi il gruppo che tirava meglio aveva un po' meno grasso, 18,6 contro 24,3% di mediana, ma la differenza non era significativa, e in diciassette ragazzi turchi alle prime armi l'indice di massa corporea non era legato al punteggio. Oggi non si può dire che il grasso tolga punti, e nemmeno escluderlo.
Cosa ne ricavo per il campo
Per il lavoro sul campo ne ricavo due cose. La prima è che il libbraggio non si sceglie sulle calorie. Negli uomini dello studio del 1984 passare da 32 a 51 libbre portava il costo di una freccia da 0,47 a 0,73 kcal, una differenza piccola, che dice soprattutto quanto il tiro sia economico anche con un arco pesante. Le ragioni per scegliere un libbraggio sono altre, e le ho raccolte nell'articolo sulla scelta del libbraggio.
La seconda è che il conto non lo fa solo l'arco. In tutti questi studi, accanto alle frecce, conta il movimento: la corsa al bersaglio negli studi giapponesi, che pesava più del tiro, e i chilometri a piedi e le ore in campo nei tornei turchi. Una cifra di calorie per una seduta, da qualunque parte arrivi, dipende quindi molto da quanto si cammina, non solo da quante frecce si tirano.
Che cosa manca
Il costo di una freccia viene da dieci studenti giapponesi misurati nel 1984, quello di una giornata di gara da una stima su una sola nazionale, e manca una misura diretta del consumo di una seduta completa o di una gara intera, contando frecce, recuperi e attese, su arcieri di livello, sesso e taglia diversi. Manca anche uno studio che segua il peso e la composizione corporea di chi comincia a tirare, con un gruppo di controllo e per più di due mesi. Fino ad allora i numeri dicono questo: tirare costa poco, il libbraggio sposta di poco il conto, e il cammino fra la linea e il bersaglio pesa più del tiro.