Prima di una finale quasi ogni arciere si fa la stessa domanda, anche se la mette in parole diverse: sono troppo teso, oppure troppo spento? Sulla linea di tiro circolano due consigli opposti. Il più comune è stare calmi, respirare e sciogliere le spalle; l'altro, che si sente meno ma c'è, è caricarsi, perché un arciere troppo tranquillo fa errori da distratto. Tutti e due danno per scontato che esista un livello giusto di attivazione, e che basti avvicinarsi a quello per tirare meglio.
Gli studi sugli arcieri hanno messo alla prova questa idea su campioni piccoli, ma le risposte vanno tutte dalla stessa parte: un livello buono per tutti non è emerso, quello che funziona cambia da arciere ad arciere e, nello stesso arciere, da una distanza all'altra, e una seduta di rilassamento subito prima di tirare non ha spostato il punteggio.
Un livello buono per tutti
L'idea di partenza è quella della curva a U rovesciata: con troppa poca attivazione l'attenzione cala, con troppa il corpo si irrigidisce, e il tiro migliore sta nel mezzo. Negli arcieri qualche indizio c'è. Un arciere olimpico giapponese, registrato in gara con un apparecchio portatile, riferiva di essersi rilassato troppo e di aver fatto errori banali proprio nei momenti in cui il battito rallentava; in cinque arcieri universitari di kyudo, seguiti fra allenamenti e gare, il legame fra battito, ansia somatica e centri aveva sui grafici di ciascuno la forma di una U rovesciata. Sono però una persona sola e cinque persone lette a occhio, senza un test dedicato.
Quando un gruppo giapponese ha cercato un livello buono per tutti, non l'ha trovato. Ventotto arcieri di un club universitario hanno tirato tre frecce a 50 metri in quattro condizioni, con attivazione bassa o alta e con uno stato d'animo serio o giocoso: le medie, su 30 punti, andavano da 18,4 a 19,6 e non si distinguevano. Tolti i principianti, chi era attivato quanto preferiva in quel momento tirava appena meglio, 20,9 contro 19,0, senza raggiungere la soglia statistica. Con tre frecce lo studio non chiude la questione, ma portare tutti allo stesso livello non ha dato un vantaggio misurabile.
Da arciere ad arciere
La misura più diretta viene dal Brasile. Tre arcieri di vertice, di 24, 27 e 57 anni, sono stati seguiti in gara da marzo a dicembre, e dopo ogni serie dichiaravano la propria attivazione su una scala da 1 a 9, mentre un cardiofrequenzimetro registrava il battito; per ogni arciere e ogni distanza i rilievi sono almeno quaranta. Con un modello di probabilità gli autori hanno ricavato per ciascuno la fascia di attivazione della serie migliore, e a 70 metri le tre fasce non coincidono: la prima va da 4,7 a 5,9, la seconda da 5,0 a 6,6, la terza da 6,1 a 7,15. Anche le zone di battito erano diverse da un arciere all'altro.
Due dettagli dello stesso studio contano quanto le fasce. Il primo è che i valori estremi, da 1 a 3 e da 8 a 9, non si accompagnavano mai alle serie migliori in nessuno dei tre: la finestra ha due bordi, e le serie migliori non arrivavano né con l'attivazione più bassa né con la più alta. Il secondo è che la fascia non garantisce niente, perché anche dentro la propria ciascuno continuava a fare serie mediocri, e tutti e tre entravano e uscivano dalla fascia lungo la stagione, a volte nella stessa giornata di gara.
Le parole degli arcieri vanno nella stessa direzione. Intervistati prima di Atlanta 1996, gli otto componenti della squadra olimpica italiana descrivevano come ideali stati opposti: uno sapeva che se tirava con aggressività le frecce andavano ovunque e cercava la calma, un altro si caricava ingaggiando un duello con il bersaglio e aveva capito di tirare meglio carico che calmo. Sono descrizioni di sé, senza un punteggio accanto. In quindici arcieri di kyudo, poi, nelle giornate con più centri il vigore dichiarato prima del tiro tendeva a essere più basso, una tendenza al limite della significatività che dice soltanto che più carica non vuol dire tiro migliore.
Per questo nel registro l'affermazione che il livello di attivazione ideale per tirare bene cambia da arciere ad arciere è riportata, e non di più. La misura diretta è una sola e riguarda tre persone, l'attivazione era dichiarata dopo ogni serie con il punteggio già noto, e le fasce sono descritte sugli stessi dati da cui sono ricavate.
La fascia cambia con la distanza
Lo stesso metodo era stato provato l'anno prima su una persona sola, un'arciera brasiliana di 25 anni, seconda nel ranking nazionale, seguita in due gare. La sua fascia migliore cambiava a ogni distanza: da 5,0 a 7,7 a 18 metri, da 5,7 a 7,4 a 30, da 3,9 a 5,1 a 50, da 4,1 a 4,6 a 60 e da 5,0 a 6,6 a 70. Allontanandosi dal bersaglio, fino ai 60 metri, la fascia si stringeva, da 2,7 punti di ampiezza a mezzo punto, e a 70 si riallargava. Il battito che si accompagnava alle volée migliori, invece, restava intorno ai 121 battiti al minuto a 18, 50 e 60 metri, e saliva a 142 a 30 e a 126 a 70.
Nei tre arcieri seguiti per la stagione il quadro si ripeteva: le fasce di attivazione legate alle serie migliori erano diverse a 18, 30, 50, 70 e 90 metri e nell'Olympic Round a 70 metri, alcune più larghe, altre più in alto, e lo stesso valeva per il battito. Sul piacere dichiarato, invece, la regola non era uguale per tutti, perché per uno dei tre la fascia di piacere migliore restava quasi la stessa da 30 a 90 metri e cambiava solo nell'Olympic Round e all'indoor, dove era più larga e più in alto.
L'affermazione che la zona di attivazione in cui l'arciere tira meglio cambia con la distanza e col formato di gara è riportata, con limiti che pesano. I due studi hanno autori in comune e in tutto quattro arcieri; i confronti fra distanze sono letti sui grafici, senza un test; e nessuno ha verificato che le fasce prevedano le gare successive o che valgano per altri arcieri. Il formato, poi, era quello delle gare del 2006, con il round all'aperto su quattro distanze, mentre oggi la qualifica del ricurvo all'aperto si tira di solito su una distanza sola.
Che cosa fa il corpo degli esperti
Se il livello giusto è personale, viene da chiedersi se gli esperti abbiano almeno in comune un modo di stare in gara. Il confronto più diretto viene da una gara indoor a 18 metri con diciassette arcieri adolescenti, dieci esperti e sette principianti. Nei venti secondi prima di ogni rilascio gli esperti avevano più alti gli indici parasimpatici della variabilità cardiaca, e rispetto al proprio riposo il pNN50 saliva di 10,2 punti negli esperti e scendeva di 2,6 nei principianti; a riposo, prima di cominciare, i due gruppi non si distinguevano.
Per questo l'affermazione che in gara gli arcieri esperti hanno più attività parasimpatica dei principianti è riportata, ma il dato va letto con attenzione. Gli effetti sono piccoli, le frecce dei diciassette arcieri sono trattate come osservazioni indipendenti, e gli esperti erano anche più grandi, 16,5 anni contro 14. Soprattutto, a separare i due gruppi più del cuore era il tempo: gli esperti impiegavano 28,1 secondi a freccia, i principianti 20,2, ed era il tempo di tiro, non il battito, la variabile più legata al punteggio della singola freccia. In trentanove principianti turchi l'indice parasimpatico saliva passando dal riposo al tiro solo nella metà che tirava meglio, ma in quel campione esperti con cui confrontarli non ce n'erano.
Nel kyudo la domanda è stata posta in un altro modo, guardando quanto reagisce il corpo quando si pensa al tiro. In quindici praticanti universitari, con la risposta elettrodermica della pelle registrata mentre immaginavano il proprio tiro, i quattro esperti, dal secondo al quarto dan, non mostravano variazioni nette, mentre fra gli undici meno esperti la risposta mancava, o quasi, soltanto in quattro. Nel kendo lo stesso studio trovava il legame opposto, il che fa pensare a un tratto della disciplina più che dell'esperienza. L'affermazione che nel kyudo gli esperti reagiscono meno dei principianti quando immaginano il tiro è riportata e resta confinata al kyudo, perché fuori dal kyudo questa misura non è stata fatta.
Leggere la tensione nel battito
Un orologio che misura la variabilità del battito promette di dire in che punto della propria finestra ci si trova, ma sugli arcieri le misure non vanno d'accordo. Nello stesso arciere olimpico giapponese, quando riferiva più tensione la componente respiratoria della variabilità era più bassa, ma bastavano un respiro profondo o il passaggio in piedi a cambiarla. In diciotto arcieri d'élite turchi la variabilità prima di una gara nazionale non si distingueva da quella prima di un allenamento, ma anche l'ansia dichiarata era rimasta la stessa, per cui la gara potrebbe non averli resi più tesi. In sei adolescenti in condizioni di gara, invece, un braccialetto al polso distingueva lo stress alto da quello basso con un'accuratezza fra il 68 e l'82%, ma dei momenti di stress alto ne riconosceva, secondo l'algoritmo, fra il 40 e l'85%. L'affermazione che la variabilità della frequenza cardiaca dice quanto l'arciere è teso in gara è quindi contestata: oggi è un indizio, non uno strumento per decidere se caricarsi o calmarsi. Di come leggerla scrivo nell'articolo sulla HRV nel tiro con l'arco.
Rilassarsi subito prima di tirare
Se il problema è la tensione, la soluzione più ovvia è una seduta di rilassamento prima di andare in linea, e le prove dirette sono due. Nella prima, venti giovani arcieri svedesi hanno passato quarantacinque minuti in una vasca di galleggiamento oppure in poltrona a leggere il giornale, in ordine assegnato a caso e a sei settimane di distanza, e poi hanno tirato dodici frecce a 18 metri: il punteggio non cambiava fra le due condizioni. Cambiava il modo in cui il tiro veniva vissuto, perché dopo la vasca lo sforzo percepito scendeva, da 11,85 a 10,80 sulla scala di Borg, soprattutto nei meno forti, e solo dopo la vasca gli arcieri d'élite tiravano serie più costanti dei meno forti.
Lo stesso esperimento misurava la tensione dell'estensore delle dita del braccio che traziona, e qui il quadro si divide: dopo la vasca scendeva nei meno esperti e negli élite ma saliva negli intermedi, sui tre gruppi insieme la differenza non era significativa, e nel mezzo secondo prima del rilascio la tensione non cambiava affatto. Per questo l'affermazione che una seduta in vasca di galleggiamento prima di tirare abbassa la tensione dell'avambraccio durante il tiro è contestata; e una vasca di galleggiamento, del resto, a una gara non c'è.
La seconda prova viene da Hong Kong: diciannove arcieri esperti hanno fatto dieci minuti di Tai Chi oppure dieci di stretching, in ordine casuale, prima di tirare in uno scenario di gara, e la distanza delle frecce dal centro era la stessa nelle due condizioni. Lo studio è uscito in una rivista con criteri editoriali dubbi e da solo non deciderebbe niente, ma va nella stessa direzione di quello svedese. Nel registro l'affermazione è scritta nella direzione del risultato, una seduta di rilassamento subito prima del tiro non migliora il punteggio, ed è riportata: lo studio svedese è uno solo, e quello di Hong Kong, per la sede, non può decidere uno stato.
C'è poi un dato che riguarda il contenuto del rilassamento. Seduti a riposo, con un sensore al dito, sette arcieri di kyudo hanno immaginato una scena distensiva, e i piccoli vasi delle loro dita si sono ristretti invece di dilatarsi, fino al 77,6% del valore di riposo, più che nei kendoka e negli impiegati non allenati; solo i maestri di kendo, con una trentina d'anni di pratica, dilatavano. Con l'immagine di tensione il restringimento era ancora più forte, per cui potrebbe contare lo sforzo di immaginare più del contenuto. L'affermazione che negli arcieri di kyudo immaginare una scena distensiva non produce una reazione di rilassamento è riportata, e per chi si figura un posto tranquillo prima di una volée vale come avvertimento.
Un programma di settimane è un'altra cosa
Una seduta singola e un programma ripetuto per settimane rispondono a domande diverse. Tredici arciere universitarie coreane hanno fatto per dodici settimane il rilassamento muscolare progressivo, senza un gruppo di confronto: alla fine la pressione minima a riposo era scesa di poco e l'attività elettrica lenta del cervello era cresciuta in quattro zone su otto, mentre la frequenza cardiaca, la pressione massima e l'attività beta non si erano mosse in modo significativo. Per questo l'affermazione che un programma di rilassamento abbassa l'attivazione a riposo dell'arciere è contestata, e nessuna di quelle misure riguardava il tiro. Un punteggio compare in diciassette principianti di Giacarta, che con un programma di settimane passavano da 86,8 a 106,2 punti su quindici frecce a 10 metri; un gruppo senza programma, però, non c'era, e la salita non si separa dalle settimane di tiro.
Il proprio battito come ritmo
Uno studio giapponese ha provato una strada diversa, che non cerca di abbassare l'attivazione ma di accordare il tiro con il proprio cuore. Trentasei arcieri esperti hanno tirato sei frecce a 50 metri con e senza il proprio battito in cuffia: con il battito il punteggio saliva da 42,3 a 44,4 su 60 e il rilascio cadeva più spesso fra un battito e l'altro, mentre un metronomo a ritmo fisso non cambiava niente. Con due prove da sei frecce e nessuna replica, l'affermazione che ascoltare il proprio battito durante il tiro aumenta il punteggio è riportata: lo studio è uno solo e nessuno ha ripetuto la prova.
Dove si ferma la ricerca
Messe insieme, queste misure dicono più su che cosa non ha funzionato che su che cosa fare. Le fasce individuali sono state descritte in quattro arcieri, e che riportarsi di proposito nella propria fascia faccia salire il punteggio non l'ha verificato nessuno: le fasce sono state descritte dopo, sugli stessi dati, con l'attivazione dichiarata a risultato già noto, e a nessun arciere è stato chiesto di cambiare il proprio livello per vedere che cosa succede alle frecce.
Cosa ne ricavo per la linea di tiro
Da questi studi non esce un numero da raggiungere. Ne ricavo tre indicazioni, tenendo presente che nessuna è stata messa alla prova con un esperimento sul punteggio.
La prima è conoscere la propria fascia invece di inseguire quella di un altro. Il metodo degli studi brasiliani si può copiare con un quaderno: dopo ogni volée di gara, un voto da 1 a 9 su quanto ci si sente carichi, accanto al punteggio della volée e alla distanza. Conviene dare il voto prima di andare al bersaglio, perché negli studi l'attivazione era dichiarata a risultato già noto, e il risultato può colorare il ricordo. Dopo qualche gara si vede se le volée buone si raccolgono in una fascia, se quella fascia è la stessa a 18 e a 70 metri, e se i due bordi, il troppo spento e il troppo carico, costano tutti e due.
La seconda riguarda il rilassamento subito prima di tirare. Nelle due prove dirette una seduta di rilassamento non ha cambiato il punteggio, e nel kyudo un'immagine distensiva non ha prodotto una risposta di rilassamento; per un arciere che è già sotto la propria fascia, poi, calmarsi ancora va nella direzione opposta a quella che gli serve. Una tecnica di calma ha senso quando il quaderno dice che le volée peggiori arrivano sopra la propria fascia, e dopo averla provata in allenamento prima di portarla in gara, come ogni altra parte del lavoro mentale.
La terza è guardare il tempo prima del cuore. Nella gara indoor degli adolescenti, quello che separava gli esperti dai principianti più del battito, ed era più legato al punteggio della singola freccia, erano i quasi otto secondi in più che gli esperti si prendevano per ogni freccia. Il tempo si misura con un cronometro, senza sensori, e per tenerlo uguale fra allenamento e gara serve una routine pre-tiro.