Fra le domande che gli arcieri mi fanno su questo tema, la più frequente è anche la più pratica: meditare serve a tirare meglio, o serve solo a stare meglio? Chi la fa di solito ha già provato un'app di meditazione, una lezione di yoga o qualche esercizio di respirazione prima della gara, e si è sentito più tranquillo. Quello che vuole sapere è se quella tranquillità arriva fino al bersaglio.
Sugli arcieri sono stati provati quattro tipi di programma: la mindfulness, lo yoga, il rilassamento muscolare progressivo e l'autoipnosi. Gli studi sono quasi tutti piccoli e misurano cose diverse, cioè il punteggio, i tempi di reazione nei test di attenzione, i questionari sulle abilità mentali e sull'ansia, la pressione e l'attività elettrica del cervello a riposo. Messi in fila disegnano un quadro abbastanza coerente: l'attenzione e il modo in cui gli arcieri dicono di sentirsi si muovono più del punteggio, e le abilità mentali non si muovono tutte insieme.
Che cosa hanno fatto gli arcieri negli studi
Prima dei risultati conviene guardare che cosa c'è dietro le parole, perché negli studi «meditazione» vuol dire cose piuttosto diverse. Nei programmi di mindfulness gli arcieri imparano a portare l'attenzione sul respiro, sul corpo e sui pensieri senza giudicarli, in sedute guidate da un'ora o da un'ora e mezza: otto sedute in quattro settimane per ventitré arcieri universitari taiwanesi, otto settimane con una seduta alla settimana per undici arcieri della nazionale turca del ricurvo, dodici settimane per dodici arcieri della squadra di Hong Kong, con undici incontri online e uno in presenza dedicato a una gara simulata. Il programma di yoga costruito apposta per gli arcieri mette insieme posture, esercizi di respirazione, rilassamento e una pratica di meditazione, in sedute da un'ora tre volte alla settimana. Il rilassamento progressivo, in cui si contraggono e si rilasciano i gruppi muscolari uno dopo l'altro, è stato provato per dodici settimane su tredici arciere coreane, e l'autoipnosi su dieci arcieri indonesiani.
Sono tutti programmi che durano settimane. Una seduta singola subito prima di tirare è un'altra cosa, e su quella le prove dirette dicono che il punteggio non cambia: venti giovani arcieri svedesi hanno tirato dopo quarantacinque minuti in una vasca di galleggiamento oppure dopo altrettanti minuti in poltrona a leggere il giornale, senza differenze fra le due condizioni. Per questo nel registro l'affermazione che una seduta di rilassamento subito prima del tiro non migliora il punteggio è riportata. Da qui in avanti parlo solo dei programmi.
Il punteggio
Lo studio più utile sul punteggio viene da Hong Kong ed è del 2024. Dodici arcieri della squadra, che avevano accettato l'invito fra i quarantotto con i requisiti, hanno seguito dodici settimane di mindfulness; altri dodici, scelti con lo stesso sesso, un ranking simile e la stessa gara, hanno continuato come sempre. Su 72 frecce il gruppo del programma è passato da 626,8 a 638,2 punti e il gruppo di confronto da 625,7 a 622,7, e la differenza fra i due andamenti è statisticamente significativa, con un effetto ampio. È l'unico confronto con un gruppo di controllo pubblicato in una sede affidabile, e ha tre limiti che pesano: i gruppi non erano sorteggiati, il campione è piccolo e chi ha fatto il programma l'aveva scelto.
Gli altri due studi a favore non hanno un gruppo di confronto. I ventitré arcieri taiwanesi, dopo quattro settimane, salgono da 613,5 a 621,7 punti su 72 frecce a 70 metri, un guadagno piccolo; dieci ragazzi indonesiani di scuola media, dopo sei settimane di meditazione, salgono di 15,5 punti su 36 frecce a 30 metri, e migliorano tutti e dieci. In entrambi i casi qualche settimana di allenamento normale basterebbe a spiegare il guadagno, soprattutto nei ragazzi che hanno appena cominciato. L'unico dato contrario è il più vecchio e il più piccolo: quattro arcieri statunitensi, ritrovati un anno dopo un programma di mindfulness, avevano lo stesso miglior punteggio in gara di prima. Quattro persone non bastano a vedere un effetto anche se ci fosse, e al momento del controllo nessuno dei quattro praticava ancora.
Ci sono poi studi pubblicati in riviste con criteri editoriali dubbi, che riportano numeri poco credibili, come un punteggio salito di quasi metà in tre mesi di yoga. Il registro li tiene come contesto e non li lascia decidere lo stato. Così l'affermazione che la meditazione migliora il punteggio dell'arciere è riportata: il sostegno su arcieri c'è, ed è limitato a un solo confronto controllato, piccolo e non sorteggiato.
Per lo yoga il quadro è simile e un po' più fragile. Anche l'affermazione che un programma di yoga alza il punteggio dell'arciere è riportata, ma lo studio a favore che decide lo stato è un prima e dopo su diciotto arcieri di un club universitario indonesiano, che non dice per quante settimane sia durato il programma né come sia stata misurata la precisione, mentre i due studi con un gruppo di controllo escono entrambi in sedi dubbie.
L'attenzione
Sull'attenzione gli studi sono di più, e qui conviene tenere separate la mindfulness e lo yoga, perché i risultati non coincidono.
Per la mindfulness il quadro è diviso. A favore ci sono i ventitré arcieri taiwanesi, che dopo il programma diventano più rapidi in tutte le condizioni dello Stroop, il test in cui si deve dire il colore dell'inchiostro di una parola che nomina un altro colore (nella condizione più difficile passano da 33,7 a 29,0 secondi), e dichiarano più controllo dell'attenzione. C'è il gruppo della nazionale turca, che dichiara di osservare meglio, di agire con più consapevolezza e di riconcentrarsi più facilmente. E c'è un piccolo studio indonesiano, l'unico con un gruppo di confronto, in cui sei arcieri di club che meditano una decina di minuti dopo l'allenamento salgono da 16 a 21,7 punti nel test della griglia di concentrazione, mentre i sei che non lo fanno restano a 16,3.
Contro ci sono i dati della nazionale cinese di arco e tiro a segno, guardati sui soli arcieri: dopo cinque-otto settimane di mindfulness venticinque arcieri hanno lo stesso tempo di reazione al test delle reti attentive di prima, da 510 a 509 millisecondi, e quattordici non migliorano nel percepire il proprio respiro, dove però partivano già vicini al massimo. Nessuno di questi studi è sorteggiato, e una parte dei miglioramenti nei test rifatti dopo poche settimane può venire dalla semplice pratica con il test. Per questo l'affermazione che un programma di mindfulness migliora il controllo dell'attenzione dell'arciere è contestata.
Per lo yoga, invece, c'è lo studio meglio costruito di tutto il tema. In India novantadue arcieri agonisti fra i 12 e i 20 anni sono stati sorteggiati fra otto settimane di yoga, tre sedute da un'ora alla settimana, e una lista d'attesa che continuava l'allenamento abituale; chi misurava non sapeva a quale gruppo appartenessero, e all'analisi finale ne sono arrivati 82. Il test delle reti attentive separa tre capacità: la vigilanza di base, l'orientarsi verso il punto in cui comparirà lo stimolo e l'ignorare i distrattori. Lo yoga ha ridotto il costo dei distrattori di 36,7 millisecondi più del controllo e ha migliorato l'orientamento di 18,7, mentre la vigilanza di base è rimasta ferma. Anche il gruppo di controllo, del resto, era diventato un po' più rapido nel complesso, probabilmente anche solo per aver rifatto il test, ed è il motivo per cui un gruppo di confronto conta tanto.
Un secondo studio dello stesso gruppo di ricerca, su tredici arcieri d'élite adulti, va nella stessa direzione, ma è un prima e dopo di due settimane senza controllo; in venticinque giovani arciere, poi, il tempo di reazione semplice è rimasto dov'era dopo otto settimane di yoga, da 0,703 a 0,702 secondi, in uno studio pubblicato in una sede dubbia. L'affermazione che lo yoga migliora l'attenzione dei giovani arcieri è quindi riportata: c'è un solo studio solido, che trova un guadagno selettivo dove il compito è difficile e nessun guadagno nella vigilanza di base. Il punteggio, in quello studio, non è stato misurato.
La distanza fra le due schede può dipendere dagli studi più che dalle tecniche. I ragazzi indiani partivano con un costo dei distrattori alto, da tre a quattro volte il vantaggio che dava loro un indizio sul punto da guardare, mentre gli arcieri della nazionale cinese erano adulti di alto livello e, nel compito sul respiro, avevano poco margine. Nessuno ha confrontato mindfulness e yoga sugli stessi arcieri.
Le abilità mentali e l'ansia
Quando gli studi chiedono agli arcieri come si sentono, i programmi muovono qualcosa, ma non sempre le stesse cose. Gli undici arcieri della nazionale turca, dopo otto settimane di mindfulness durante il raduno di preparazione ai Giochi di Rio, hanno compilato un questionario su dodici abilità mentali: ne sono salite quattro, cioè rilassamento, attivazione, piano di gara e capacità di riconcentrarsi, mentre le altre otto, fiducia in sé compresa, sono rimaste dov'erano. A Hong Kong, dopo dodici settimane, la fiducia in sé è salita invece di molto, da 19,5 a 27 punti, e l'ansia cognitiva e quella somatica sono scese.
Il dettaglio più istruttivo riguarda le sfaccettature della mindfulness stessa, cioè le cinque capacità che questi programmi vogliono allenare: osservare, descrivere, agire con consapevolezza, non giudicare la propria esperienza e non reagire d'impulso. Nel gruppo turco ne sono migliorate quattro e il non giudicare è rimasto fermo; a Hong Kong è successo il contrario, e il non giudicare è stato l'unico a muoversi. Due programmi con lo stesso nome hanno quindi spostato capacità diverse in due gruppi diversi.
Ci sono poi due limiti comuni. I questionari li ha compilati solo chi aveva fatto il programma, a Hong Kong come in Turchia, e chi ha appena finito un percorso che gli è piaciuto tende a rispondere meglio anche solo per questo. Dietro le medie, inoltre, non tutti migliorano: nel gruppo turco, in tre delle quattro abilità che salgono, due arcieri su undici sono scesi. Per questo l'affermazione che un programma di mindfulness migliora alcune abilità mentali dell'arciere, non tutte è riportata.
Lo yoga ha un dato simile sull'ansia. Tredici arcieri d'élite della squadra dell'Assam, in preparazione ai Giochi nazionali indiani, hanno fatto sei sedute in due settimane del programma costruito per il tiro: l'ansia somatica è scesa da 17,8 a 15,6, quella cognitiva da 19,1 a 14,8, e la fiducia in sé è salita da 28,5 a 32. Lo studio era nato per vedere se il programma si poteva proporre, non per dimostrarne l'efficacia; non aveva un gruppo di controllo e ha misurato l'ansia in allenamento, non a ridosso di una gara. L'affermazione che un programma di yoga abbassa l'ansia di gara dell'arciere e ne alza la fiducia in sé è riportata, con un solo studio.
Con l'autoipnosi il quadro è ancora più sottile. Dieci arcieri del Sulawesi meridionale, in Indonesia, misurati prima e dopo un programma e senza gruppo di confronto, hanno alzato il punteggio di un questionario sulle emozioni da 52,0 a 71,3 e quello di un questionario sulla concentrazione da 55,7 a 67,7. La graduatoria fra i dieci, però, è rimasta quasi identica, con una correlazione fra prima e dopo di 0,99: sono saliti tutti di una quantità simile, come succede quando un gruppo intero ricompila lo stesso questionario dopo un periodo di attenzione dedicata. L'affermazione che un programma di autoipnosi alza la concentrazione e il controllo delle emozioni che l'arciere dichiara è riportata, e il verbo «dichiara» sta nel testo apposta, perché il punteggio sul bersaglio non è stato guardato. Prima di questo studio, fra le fonti del registro, l'ipnosi compariva soltanto nel racconto di un'arciera britannica con target panic, l'unica su sette intervistati ad aver trovato qualcosa che funzionasse.
Il rilassamento e l'attivazione a riposo
Il rilassamento muscolare progressivo è l'unico programma di cui si sia misurato l'effetto sul corpo a riposo. Tredici arciere universitarie coreane l'hanno praticato per dodici settimane, tre sedute alla settimana da quindici-venti minuti, senza un gruppo di confronto. Le misure sono andate in direzioni diverse: la pressione minima è scesa di poco, da 69,8 a 67,5 millimetri di mercurio, e l'attività elettrica lenta del cervello è cresciuta un poco in quattro zone su otto, mentre la frequenza cardiaca, la pressione massima e l'attività beta non sono cambiate in modo significativo. Con metà degli indici che si muove e metà che resta ferma, l'affermazione che un programma di rilassamento abbassa l'attivazione a riposo dell'arciere è contestata, e nessuna di quelle misure riguarda il tiro.
Dove si ferma la ricerca
Messi insieme, questi studi hanno alcune caratteristiche in comune che ne limitano la portata. Nelle sedi affidabili, a parte lo studio sorteggiato sullo yoga, i gruppi di arcieri non superano le venticinque persone. Un gruppo di confronto ce l'hanno in pochi, e uno solo è sorteggiato. Le abilità mentali e l'ansia sono misurate con questionari compilati da chi ha fatto il programma. Soprattutto, nelle sedi affidabili le due misure che interessano all'arciere non stanno mai nello stesso studio controllato: lo studio di Hong Kong ha misurato il punteggio ma non l'attenzione, quello sorteggiato sullo yoga l'attenzione ma non il punteggio. L'unico che le guarda entrambe, quello taiwanese, non ha un gruppo di confronto, e trova un guadagno nello Stroop molto più grande di quello sul bersaglio.
Nessuno, poi, ha seguito per mesi un gruppo che continuasse a praticare: l'unico controllo a un anno ha ritrovato quattro arcieri che avevano smesso tutti. Quanto resti un guadagno ottenuto in qualche settimana, e se un'attenzione meno disturbata nei test si traduca in frecce migliori, sono domande che sugli arcieri nessuno ha ancora messo alla prova.
Cosa ne ricavo per il campo
Alla domanda iniziale la ricerca dà una risposta parziale. Sul punteggio c'è un segnale piccolo, che poggia su un solo confronto controllato; sull'attenzione il segnale è più netto per lo yoga e diviso per la mindfulness; su come l'arciere si sente, cioè ansia, fiducia e concentrazione dichiarata, i programmi muovono qualcosa, ma non sempre le stesse cose e non in tutti. Lo stare meglio, insomma, è la parte che gli studi registrano più spesso, e il tirare meglio quella su cui hanno meno prove.
Per chi vuole provarci, tre indicazioni mi sembrano ragionevoli alla luce di questi dati. La prima è trattare la meditazione come un allenamento di settimane e non come un rimedio del giorno di gara: i programmi che hanno mosso qualcosa duravano da due a dodici settimane, con sedute regolari, e a Hong Kong gli arcieri praticavano anche a casa, in media tre volte alla settimana. Nello studio taiwanese, del resto, a metà percorso il controllo dell'attenzione dichiarato non era ancora cambiato.
La seconda è non aspettarsi che si muova tutto. Se l'obiettivo è riconcentrarsi dopo una freccia andata male o farsi disturbare meno dai distrattori, i dati vanno in quella direzione, per i distrattori soprattutto con lo yoga; se l'obiettivo è la fiducia in sé, con la mindfulness uno studio dice di sì e l'altro no. Conviene quindi decidere che cosa si vuole allenare e tenerne traccia: un punteggio sulle stesse distanze prima e dopo qualche settimana, e due righe dopo ogni sessione su come è andata la concentrazione, dicono più di un'impressione generale. Il lavoro sull'attenzione si lega a quello sul focus attentivo, e il quadro delle altre tecniche mentali sta nell'articolo sul mental skills training.
La terza riguarda il tiro. In questi studi la meditazione e lo yoga si aggiungevano all'allenamento normale, e i guadagni di punteggio che hanno trovato sono piccoli, una decina di punti su 72 frecce nello studio controllato; negli studi senza confronto, poi, qualche settimana di frecce basterebbe da sola a spiegarli, specie in chi ha cominciato da poco. Io la tratterei come una parte della preparazione, che per molti arcieri vale già per come li fa sentire, senza aspettarmi che da sola faccia salire i punti.