Dove mettere l'attenzione: focus interno ed esterno nel tiro con l'arco.

Fa parte della guida completa: Come migliorare il punteggio nel tiro con l'arco

Di tutte le cose su cui un arciere può lavorare, l'attenzione è quella di cui si parla di più e che si allena di meno. Ci diciamo continuamente di concentrarci, ma quasi mai ci chiediamo su cosa, esattamente, dovremmo concentrarci. Eppure la ricerca sull'apprendimento motorio ha una risposta piuttosto chiara, ed è una risposta che ribalta l'istinto della maggior parte di chi inizia.

La distinzione di fondo è tra due modi opposti di dirigere la mente durante il gesto, e capire la differenza è il primo passo per smettere di sabotarsi senza saperlo.

Due modi di dirigere l'attenzione

Il primo modo è il focus interno: l'attenzione va sul proprio corpo e sul movimento che stai facendo. Le dita che tengono la corda, il gomito che ruota, la scapola che si chiude, la mano dell'arco che spinge. È il modo che sembra più naturale, soprattutto quando si vuole avere il controllo: guardo dentro, controllo i pezzi, li metto a posto uno per uno.

Il secondo è il focus esterno: l'attenzione va sull'effetto del movimento, o su un oggetto fuori da te. La freccia che parte, il centro del bersaglio, la punta del mirino che galleggia nel giallo, la corda che si allontana dal viso. Non pensi a come muovi il corpo, pensi a cosa vuoi che succeda là fuori. La maggior parte dei principianti, e degli arcieri in ansia da prestazione, sceglie senza accorgersene il focus interno. Ha la sensazione di controllare di più. Il problema è che, il più delle volte, controlla peggio.

Perché il focus esterno tende a vincere

Su questo la letteratura è tra le più solide di tutta la scienza motoria. Da decenni, decine di studi su compiti diversi, livelli diversi ed età diverse, riassunti da più revisioni sistematiche, arrivano alla stessa conclusione: un focus esterno migliora sia la prestazione immediata sia l'apprendimento rispetto a un focus interno. Non è un effetto piccolo né incerto, ed è tra i pochi principi dell'allenamento su cui la ricerca è davvero concorde.

C'è anche un dettaglio curioso e utile: entro certi limiti, più il punto di attenzione è lontano da te, meglio è. Concentrarsi sull'effetto del tiro là fuori, sul bersaglio, tende a funzionare meglio che concentrarsi sull'arco che hai in mano, e concentrarsi sull'arco funziona comunque meglio che concentrarsi sul proprio braccio. È come se allontanare l'attenzione dal corpo liberasse il gesto invece di ingabbiarlo.

Perché funziona: il gesto che si libera

La spiegazione più accreditata di questo fenomeno ha un nome un po' tecnico, ipotesi dell'azione vincolata, ma un'idea semplice dietro. Quando porti l'attenzione sul tuo corpo e cerchi di controllare consapevolmente il movimento, imponi un controllo cosciente a un gesto che dovrebbe girare da solo. E così facendo interferisci proprio con quei processi rapidi e automatici che un buon tiro richiede. È come mettersi a pensare a come muovi le gambe mentre scendi le scale: finché non ci pensi vai liscio, nel momento in cui ci pensi inciampi.

Il focus esterno fa l'opposto. Puntando l'attenzione sull'effetto, lasci che il sistema motorio si organizzi da sé, mettendo in campo i programmi automatici che l'allenamento ha costruito in mesi e anni di ripetizioni. Il controllo cosciente congela, il focus esterno libera. Ed è per questo che l'arciere che smette di comandare le sue dita e comincia a pensare alla freccia nel giallo, spesso, di colpo tira meglio.

Cosa vuol dire, in concreto, nel tiro con l'arco

Tradurre questo principio in pratica significa cambiare le parole con cui pensi al tiro, e soprattutto quelle con cui te lo insegni. Ogni istruzione interna può quasi sempre essere riformulata in chiave esterna, e di solito la versione esterna funziona meglio.

Non è un gioco di parole: è un modo diverso di occupare la mente nell'istante decisivo. Un buon allenatore, del resto, quasi sempre parla per immagini ed effetti esterni proprio per questo, anche quando non conosce la teoria che ci sta sotto. Ha visto che funziona.

L'attenzione dell'arciere élite: reti e interocezione

Se guardiamo cosa distingue l'attenzione degli arcieri di alto livello, la ricerca aggiunge due tasselli che completano il quadro. Il primo è che gli atleti d'élite del tiro mostrano reti attentive più efficienti: sono più bravi a mantenersi pronti, a orientare l'attenzione sulla cosa giusta al momento giusto e a filtrare le distrazioni. Non è solo dove mettono l'attenzione, ma quanto bene la loro macchina attentiva funziona nel complesso.

Il secondo tassello è più sorprendente e riguarda l'attenzione rivolta all'interno del corpo, l'interocezione: la capacità di percepire i segnali interni, la tensione muscolare, il respiro, il ritmo cardiaco, il momento in cui si è davvero pronti. Gli arcieri élite ne hanno una spiccata, e questo sembra contraddire tutto quello detto finora. In realtà non lo contraddice affatto, perché sono due lavori diversi. Durante l'esecuzione del gesto conviene un focus esterno, che non si mette a comandare i muscoli. Ma la sensibilità interna serve prima e intorno al tiro: per capire quando sei pronto a partire e quando invece è meglio scaricare e ricominciare. Una guida l'esecuzione, l'altra la decisione se e quando eseguire.

Il legame con il quiet eye

Chi ha letto l'articolo sul quiet eye ritroverà qui un vecchio amico. Quella lunga fissazione finale dello sguardo sul bersaglio, prima del rilascio, che caratterizza i tiratori migliori è, in un certo senso, il focus esterno fatto concreto: l'occhio che si ancora fuori, sul punto che conta, e ci resta. Non è un caso che le due cose vadano spesso insieme. Un'attenzione ben diretta verso l'esterno e uno sguardo stabile sul bersaglio sono due facce dello stesso modo di stare nel tiro, e si allenano bene insieme.

Se vuoi approfondire quel lato, trovi tutto nell'articolo dedicato: Quiet Eye e Visual Training. Qui basti dire che dare allo sguardo un bersaglio esterno chiaro è uno dei modi più diretti e concreti per costruire un focus esterno.

Come si allena il focus

Come tutto il resto, anche il focus si allena, e in modi abbastanza semplici. Il primo è imparare a parlarsi in chiave esterna. Scegli poche parole-chiave che descrivano effetti e non muscoli, e usa quelle come promemoria durante il tiro. Meno sono, meglio è: una sola immagine esterna a cui tornare vale più di una lista di controlli interni.

Il secondo è resistere alla tentazione di monitorarsi troppo. Nei momenti di difficoltà l'istinto è guardarsi dentro e mettersi a correggere pezzo per pezzo, cioè fare esattamente la cosa che peggiora il gesto. Allenare la fiducia nel proprio automatismo, e tenere la mente fuori, è una competenza in sé, e paga soprattutto sotto pressione, quando la tendenza a irrigidirsi è più forte.

Il terzo è usare il tiro senza mira, sul paglione vicino, per sentire il gesto libero senza il peso del punteggio. È lo stesso strumento che serve per il rilascio e per il ritmo, e non a caso: sono tutte facce di un unico obiettivo, lasciare che un gesto allenato accada, invece di costringerlo a succedere.