A fine allenamento, dopo un centinaio di frecce, capita a tutti di chiedersi se le ultime volée valgano quanto le prime. La spalla si fa sentire, la mira sembra più lunga, e il numero che gira sui campi è proprio quello: oltre le cento frecce si tira stanchi. La domanda che mi sento fare più spesso ha due parti, e conviene tenerle separate. La prima è da che freccia in poi la fatica comincia; la seconda è se quella fatica si veda sul punteggio.
Gli studi hanno misurato quattro cose diverse: i muscoli della spalla, l'oscillazione dell'arco in mira, la stanchezza che l'arciere dichiara e il punteggio. Il punto interessante è che non si muovono insieme. I segni di fatica nel corpo e nell'arco si trovano, anche se meno puliti di quanto si racconti, mentre sugli arcieri allenati un calo sistematico del punteggio finora non si è visto. In fondo all'articolo c'è la sezione «Come si è arrivati a saperlo», con gli studi in ordine di anno; qui parto dai risultati e da quanto sono solidi.
Quanto costa tenere l'arco aperto
Per capire da dove arrivi la fatica bisogna partire dallo sforzo di ogni singolo tiro. L'unica misura diretta viene da sette arcieri universitari che hanno tenuto la posizione di tiro fino all'esaurimento: secondo gli autori lo sforzo corrispondeva a circa il 40-50% della forza massima di push-pull, misurata con un ergometro, e la tenuta durava in media 52 secondi. In tutti e sette il segnale elettrico del deltoide posteriore scivolava verso le frequenze basse, in media dello 0,72% al secondo, che è il modo classico in cui l'elettromiografia registra un muscolo che si affatica. Il registro tiene come riportato che tenere la posizione di tiro chieda fra il quaranta e il cinquanta per cento della forza massima, perché il campione è uno solo e piccolo, e il modo in cui è stata ricavata la quota non è descritto in dettaglio.
Quel numero va letto anche per quello che non dice. Un tiro dura pochi secondi, non un minuto, per cui la tenuta fino all'esaurimento misura la riserva e non il costo della singola freccia. In quattro arcieri d'élite, poi, l'elettromiografia del deltoide posteriore nel secondo prima del clicker arriva fra l'84 e l'87% del segnale massimo, che però è l'ampiezza di un segnale elettrico e non una forza. Messi insieme, i due dati dicono che a ogni freccia alcuni muscoli della spalla lavorano per pochi secondi a una quota alta della loro capacità, ed è da qui che nasce l'idea che una seduta lunga, sommando tante tenute brevi, finisca per stancare la spalla.
Le cento frecce e la spalla
La spalla a cento frecce è stata misurata da poco, e su un solo gruppo. Venti arcieri polacchi di club, di arco tradizionale, sono stati seguiti con l'elettromiografia di sei muscoli della spalla a riposo, dopo cinquanta e dopo cento frecce. Fra la cinquantesima e la centesima freccia l'infraspinato del braccio della corda cala sia in ampiezza, da 162,0 a 113,2 microvolt, sia in frequenza mediana, da 60,7 a 49,3 hertz, e il trapezio inferiore produce un picco più basso. Nello stesso tempo deltoidi e trapezio superiore alzano l'attivazione, che è il modo in cui il corpo compensa un muscolo che rende meno.
Il quadro però non è uniforme. Nei tre fasci del trapezio e nel deltoide medio la frequenza non cambia, e nel deltoide posteriore sale, cioè va nella direzione opposta alla fatica; il riassunto dell'articolo parla di un calo dopo le cento frecce, ma nelle tabelle il calo sta in due muscoli su sei. Lo stesso gruppo di ricerca ha poi rimisurato gli stessi venti arcieri con un miotonometro, che legge a riposo tono, rigidità ed elasticità del muscolo: in sei muscoli, dopo cento frecce, nessuna di queste proprietà cambia in modo significativo, e la rigidità del deltoide posteriore passa da 293,5 a 301,3 newton per metro. I due lavori riportano anche un dettaglio che cambia la lettura di tutto il resto, perché quegli arcieri tirano in media 111 frecce per seduta: per loro cento frecce non sono un carico straordinario, sono l'allenamento normale.
Su questi venti arcieri lo stesso gruppo ha pubblicato tre articoli, e il registro li conta come un solo campione, dato che le persone sono le stesse. Lo stato dell'affermazione oltre le cento frecce i muscoli della spalla vanno in fatica è contestato: lo stesso gruppo di arcieri dà risultati in due direzioni, e il punteggio non è mai stato contato. Dagli stessi dati viene anche la domanda se uomini e donne reagiscano allo stesso modo. Gli autori scrivono di sì, ma le loro tabelle trovano proprio dopo le cento frecce una differenza nel trapezio medio, il cui picco passa da 320 a 982 microvolt nelle sei donne e da 406 a 464 nei quattordici uomini. Con sei donne e un testo che non coincide con i risultati, anche l'affermazione dopo cento frecce i muscoli della spalla di uomini e donne reagiscono allo stesso modo resta contestata.
Dalla spalla all'arco
Che la fatica del muscolo arrivi fino all'arco è stato misurato in due passaggi, da due studi diversi. Nel primo, quello dei sette arcieri universitari, il tremore che nasce nel deltoide posteriore fra 8 e 12 hertz si ritrova nell'oscillazione del flettente, con una coerenza fra 0,81 e 0,96: il muscolo che trema fa tremare l'arco. Nel secondo, dodici arcieri della federazione italiana di livello intermedio e alto hanno fatto sei serie da dieci tenute di venti secondi a pieno allungo; alla fine l'oscillazione laterale dell'arco in mira era cresciuta in tutti e dodici, dal 6 al 39%, in media del 20%, mentre il centro di pressione sotto i piedi non si era spostato.
Sono due studi piccoli, nessuno con un gruppo di controllo, e la fatica era provocata con tenute a pieno allungo, non con frecce tirate: per questo che la fatica muscolare aumenti l'oscillazione dell'arco in mira è riportato e non corroborato. C'è poi un dettaglio che conta per chi osserva la propria mira. Nello stesso segnale esiste un'oscillazione più lenta, fra 2 e 5 hertz, che lo sforzo non modifica e che secondo gli autori dipende probabilmente dal controllo del movimento; sul bersaglio le due si sommano, e a occhio non si distinguono. Chi vuole capire da dove venga il movimento in mira trova il resto nell'articolo sul tremore del braccio dell'arco.
Il punteggio lungo la seduta
Sul punteggio il quadro cambia. Nello studio sui dodici arcieri italiani, prima e dopo le sessanta tenute, ognuno ha tirato dieci frecce a dodici metri: l'arco oscillava in media del 20% in più, e il punteggio non è cambiato in modo significativo in nessuno. Dieci frecce a dodici metri sono una misura grossolana, e un carico isometrico imposto non è una seduta, ma il risultato va nella stessa direzione di quello che si è visto in seguito sugli arcieri allenati.
L'unico calo misurato lungo una sequenza di frecce viene da persone che non avevano mai tirato: sedici adulti, ottanta frecce ciascuno, e un punteggio che scende in media dell'8% da un blocco al successivo, prima e di più con la presa più faticosa. Per molti era la prima sessione della vita, e la stanchezza si mescola con l'apprendimento. Su arcieri allenati una misura del genere non esiste, per cui che il punteggio cali man mano che la sessione va avanti è trasferito: si regge su chi imparava, non su chi si allena.
Le misure su arcieri agonisti guardano la gara, non l'allenamento, e raccontano un'altra cosa. In dieci arcieri brasiliani con esperienza di gara, su una gara indoor simulata da 60 frecce a 18 metri, la stanchezza dichiarata è passata da 2,3 prima di tirare a 3,8 a metà e a 5,8 alla fine, su una scala da 0 a 10, mentre le due metà della gara valevano in media 218,8 e 216,0 punti. In dodici arcieri universitari turchi il punteggio non cambiava dalla prima all'ultima volée di una prova da 30 frecce, e in un caso singolo malese, su settantadue frecce a trenta metri, l'elettromiografia mostrava la fatica che cresceva mentre la seconda metà chiudeva a 318 punti contro 307, anche se dentro ogni serie le volée più basse cadevano verso la fine, di pochi punti e senza un test che lo confermi. Nell'unica gara disputata letta così, un campionato arabo del 2023, metà dei 42 arcieri peggiora nella seconda serie da 70 metri, da 1 a 18 punti, e metà no, in una lettura della tabella senza nessun test. Il registro tiene come riportato che nella seconda metà di una gara il punteggio non cali, anche se la stanchezza cresce.
Lo scarto fra quello che l'arciere sente e quello che scrive sul referto ha limiti precisi: gare corte e quasi tutte simulate, campioni piccoli, l'unica gara disputata letta senza test, una pausa a metà in più di uno studio. Nessuno ha ancora seguito il punteggio freccia per freccia lungo un allenamento reale di arcieri allenati, che è proprio la situazione da cui nasce la domanda.
Il livello e la fatica
Che gli arcieri più forti reggano meglio la fatica è una cosa che si sente dire spesso, e tre studi su arcieri vanno in quella direzione senza bastare. Fra i dodici arcieri italiani l'oscillazione dell'arco cresceva meno quanto più alto era il punteggio FITA (r = -0,65), e i meno forti alzavano di più l'attività del bicipite; nello stesso studio, però, il cambiamento del centro di pressione non dipendeva dal livello, e due arcieri dello stesso gruppo reagivano in modo molto diverso. In venti giovani svedesi i più forti dichiaravano uno sforzo più basso, 9,5 contro 12,9 sulla scala di Borg, ma dopo dodici frecce. In una gara simulata di 72 frecce a 70 metri un principiante ha perso il 10,8% di forza di presa, mentre un arciere della nazionale brasiliana è rimasto stabile: sono due persone. Per questo che gli arcieri di livello più alto resistano meglio alla fatica del tiro è riportato, e nessuno ha ancora mostrato che la fatica costi più punti ai meno forti.
Lo stesso confronto torna quando ci si chiede quanto pesi una gara intera. Otto arcieri della nazionale brasiliana, dopo una gara simulata di 144 frecce, hanno giudicato la giornata faticosa quanto un giorno di riposo, senza perdere forza di presa e con il lattato rimasto sotto le 3 millimoli per litro. Ogni serie di tiro, presa da sola, veniva però sentita più faticosa del momento corrispondente del giorno di riposo, e il cortisolo saliva dopo ogni distanza, per lo sforzo o per la tensione di essere valutati. L'affermazione tirare una gara intera pesa poco sul fisico dell'arciere allenato è quindi contestata, e nei dati che ci sono il costo sembra dipendere più dal livello di chi tira che dal formato della gara.
Fine seduta: si tira ancora, ma come
Molti arcieri descrivono la fine di una seduta lunga nello stesso modo: le frecce partono, ma il tiro non è più quello dell'inizio. L'unico dato che pone proprio questa domanda è un questionario a universitari che praticano kyudo. Su 59 risposte, il 58% dice che a fine allenamento potrebbe ancora tirare ma non con una buona forma, il 41% che potrebbe farlo con buona forma, e una persona non riuscirebbe più a tendere l'arco. A questa impressione si aggiunge il caso dell'arciere malese, che a fine sessione indicava la mira come la fase più difficile e verso la fine di ogni serie doveva più volte scaricare e ripetere il tiro. Il registro tiene come riportato che alla fine di una seduta l'arciere possa ancora tirare, ma non con una buona forma, con un limite netto: è un'autovalutazione, viene dal solo kyudo, e che cosa ceda nella forma, e dopo quante frecce, nessuno l'ha misurato durante una seduta reale.
Allenare la resistenza alla fatica
Resta la domanda pratica, cioè se ci si possa allenare a reggere meglio. Lo studio più vicino ha diviso a sorte quaranta arcieri sub-élite indonesiani, fra i 14 e i 20 anni, in quattro gruppi per dodici settimane: tre tiravano a 20, 50 o 70 metri con un protocollo fisso di 108 frecce a seduta e non più di dieci secondi per freccia, il quarto faceva l'allenamento abituale, anche lui a 70 metri. L'indice di fatica in un test di sprint ripetuti è sceso a 50 metri, da 3,29 a 1,68, e a 70, da 4,84 a 2,95, ma non in modo significativo a 20 metri né nel gruppo abituale, che pure tirava a 70 metri, e le tre distanze del protocollo non differiscono in modo significativo fra loro. La distanza da sola quindi non basta, e che allenarsi sulle distanze lunghe migliori la resistenza alla fatica è contestato; uno sprint di corsa, del resto, non è la tenuta del punteggio nelle ultime volée. Sul lavoro di forza che sta dietro la tenuta c'è un articolo a parte, quello sulla forza specifica degli arcieri.
Che cosa ne ricavo sulla linea di tiro
Alla domanda da cui sono partito, da che freccia in poi si tira stanchi, la ricerca oggi non dà un numero. Le cento frecce sono una soglia che circola, e l'unico gruppo misurato lì le tirava come seduta normale, con risultati in due direzioni. Quello che ricorre nei dati è uno scarto: i segni di fatica compaiono nella spalla e nell'arco, la stanchezza si sente, mentre il punteggio degli arcieri allenati, nelle gare simulate, tiene. Ne ricavo tre cose da fare, sapendo che nessuna è stata messa alla prova con un esperimento sul punteggio.
La prima è contare. Annotare il numero di frecce e il punteggio di ogni volée lungo la seduta, per qualche settimana, dà all'arciere la misura che gli studi non hanno ancora: il proprio andamento, freccia dopo freccia. Se il punteggio non scende, la stanchezza di fine seduta non sta ancora costando punti; se scende sempre dallo stesso punto in poi, quello è un dato personale più utile di qualunque soglia generale. Per decidere il volume della settimana c'è l'articolo su quante frecce tirare a settimana.
La seconda è guardare il gesto prima del bersaglio. Gli indizi che compaiono negli studi sono la mira che si allunga, le frecce scaricate e ripetute, l'arco che oscilla di più, e si colgono bene in un video girato all'inizio e alla fine della stessa seduta, anche quando il punteggio non si muove ancora. La terza riguarda il senso delle ultime frecce. Se il tiro di fine seduta non è più quello che si vuole allenare, come dice più di metà dei praticanti di kyudo interrogati, fermarsi o cambiare lavoro è una scelta di allenamento ragionevole; non è un risultato della ricerca, che su questo non ha ancora misurato niente.
Che cosa manca
Manca un secondo campione, indipendente dai venti arcieri polacchi su cui oggi poggia tutta la questione delle cento frecce, e mancano arcieri di livello diverso seguiti lungo sedute di lunghezza diversa, con attività muscolare, oscillazione in mira e punteggio misurati insieme. Servirebbe anche confrontare i livelli con un carico proporzionato alla forza di ciascuno. Finché queste misure non arrivano, la fatica nel tiro con l'arco resta una cosa che si vede nel corpo e nell'arco, e che sul punteggio degli arcieri allenati non ha ancora mostrato un calo sistematico.