Prima o poi a ogni arciere viene proposto qualcosa da prendere: un integratore per la vista che dovrebbe far leggere meglio il bersaglio con il sole forte o con poca luce, una capsula che dovrebbe tenere calmi senza rallentare, un estratto di erbe contro il tremore della mano. La domanda che conta per chi tira è sempre la stessa: esiste un integratore che fa alzare il punteggio, e con quali prove? Caffè e alcol, che l'arciere di solito consuma già, hanno una pagina a parte; qui guardo quello che si compra apposta.
Sugli arcieri gli integratori messi alla prova sono pochi, e ciascuno ha un solo studio. Un integratore di carotenoidi della macula con omega-3 è stato provato per nove mesi, con un disegno solido, e il punteggio è salito di poco solo mettendo insieme arcieri e tiratori a segno, mentre nei soli arcieri il gruppo delle frecce non si è stretto. La L-teanina ha abbassato l'ansia e due marcatori di stress nei minuti prima della gara, ma i punteggi non sono stati pubblicati. La jatamansi, una radice usata come calmante, ha migliorato solo in parte la fermezza della mano in una prova da seduti, senza alzare il punteggio, e nello stesso studio gli esercizi con gli elastici hanno fatto meglio. In nessuno dei tre casi è stato misurato un aumento del punteggio dei soli arcieri.
Come si capisce se un integratore funziona
Prima di guardare gli integratori conviene vedere che cosa succede quando la stessa sostanza viene misurata in due modi diversi, e la caffeina è l'esempio più chiaro che il registro abbia sugli arcieri. In uno studio coreano sei ragazzi di scuola media, dopo una notte senza dormire, hanno tirato a 30 metri 339 punti con la caffeina e 335 con un placebo, anche lui in capsula e dato in cieco: una differenza che l'analisi non separa dal caso. In uno studio turco dodici arcieri universitari del ricurvo hanno tirato 8,33 punti per freccia con la caffeina e 6,61 senza, un salto enorme; lì però non c'era nessun placebo, e la sessione con la caffeina veniva sempre per seconda, su un protocollo che gli arcieri conoscevano già.
Il secondo risultato è molto più grande del primo, ma è anche quello che si spiega in più modi, perché chi tira due volte la stessa prova di solito migliora la seconda, e chi sa di aver preso qualcosa che dovrebbe aiutarlo tira con un'aspettativa diversa. Per questo nel registro l'affermazione che la caffeina migliora la precisione nel tiro con l'arco è contestata: i due studi su arcieri vanno in direzioni opposte, e quello con il disegno più debole è quello che trova l'effetto. Da qui viene il metro che uso per il resto dell'articolo, fatto di quattro domande: se c'era un placebo dato in cieco, se i gruppi erano sorteggiati, se si misurava il punteggio degli arcieri e non solo qualcosa che dovrebbe portarci, e quante persone c'erano per gruppo.
Carotenoidi e omega-3 per la vista
L'integratore studiato meglio è anche il più recente. Luteina, zeaxantina e meso-zeaxantina sono pigmenti che si concentrano nella macula, la zona della retina con cui si guarda il centro del bersaglio, e la ricerca sulla vista li lega da tempo alla sensibilità al contrasto. L'idea che negli sport di mira questo si traduca in punti è stata messa alla prova a Singapore, su arcieri del ricurvo e del compound, tiratori a segno con carabina e pistola ad aria e giocatori di videogiochi agonisti: per nove mesi metà di loro ha preso ogni giorno una capsula con i tre carotenoidi sciolti in olio di pesce ricco di omega-3, l'altra metà una capsula identica di olio di girasole. Il sorteggio era fatto al computer, né gli atleti né i ricercatori sapevano chi prendeva che cosa, e lo studio era iscritto in un registro pubblico delle sperimentazioni. Con il metro di prima, è il disegno più solido fra gli studi di questa pagina.
Nel corpo l'integratore ha fatto quello che doveva: la luteina nel sangue è salita dell'88%, la zeaxantina del 107% e il punteggio dei carotenoidi misurato sulla pelle del 25%. Della vista, invece, è cambiata una sola cosa, la sensibilità al contrasto con luce scarsa nell'occhio dominante, mentre l'acuità visiva e il giudizio degli atleti sulla propria vista sono rimasti uguali.
Il punteggio è stato misurato in una gara simulata al chiuso, sessanta tiri in sei serie da dieci: gli arcieri tiravano a 18 metri, i tiratori a 10 metri, seduti e con l'arma su un supporto. Per metterli insieme gli autori hanno convertito i punteggi in percentuale del massimo, e su 49 atleti, 25 con l'integratore e 24 con il placebo, il risultato è andato a favore: dall'86,7 al 90,3% nel gruppo attivo, dall'84,2 all'83,3% con il placebo, con una differenza appena sotto la soglia della significatività (p = 0,047). Il vantaggio si concentrava nelle ultime due serie, mentre con il placebo il punteggio calava già dopo la terza.
Il dato che interessa a un arciere, però, lo studio non lo separa, perché il punteggio dei soli arcieri non è riportato. Per loro c'è una sola misura di precisione, la dimensione del gruppo delle frecce, stimata dai punteggi e non misurata sul bersaglio, e quella non si muove: dopo nove mesi passa da 76,4 a 87,3 millimetri con l'integratore e da 104,0 a 108,0 con il placebo, con un confronto fra i gruppi che non si distingue dal caso (p = 0,712). Nemmeno il tempo di mira, registrato da un sensore sul riser, è cambiato. Gli arcieri erano undici da una parte e dieci dall'altra, pochi per vedere una differenza di dispersione, ma il loro è un risultato nullo e il registro non lo mette da parte. Per questo l'affermazione che un integratore di carotenoidi della macula con omega-3 alza il punteggio negli sport di precisione è contestata: lo studio è uno, e dentro di sé va in due direzioni.
Due dettagli vanno conosciuti prima di leggere questo studio come un invito all'acquisto. Il primo riguarda la luce: il contrasto migliorava con luce scarsa, mentre la gara si è tirata al chiuso con l'illuminazione controllata, quindi il passaggio dalla vista al punteggio resta un'ipotesi degli autori e non una misura. Il secondo riguarda gli autori stessi, che lo dichiarano nell'articolo: uno fa consulenze per aziende che vendono integratori con questi principi attivi, un altro per aziende nutraceutiche, e un terzo lavora per un'azienda che vende carotenoidi e omega-3, mentre il finanziamento veniva da una fondazione. Una dichiarazione del genere non cambia i numeri, ma va tenuta accanto alla conclusione dell'articolo, che propone di aggiungere questi nutrienti alla dieta degli atleti partendo dai risultati appena visti.
Nello stesso studio, negli arcieri, è migliorato anche il sonno, misurato con un questionario: il punteggio è salito da 8,45 a 9,91 con l'integratore ed è sceso da 9,20 a 8,60 con il placebo. Il registro lo tiene in una scheda a sé, un integratore di carotenoidi con omega-3 migliora il sonno dell'arciere, e la segna riportata, perché il risultato va nella direzione dell'affermazione ma poggia su undici persone contro dieci, nasce in parte dal placebo che peggiora e non compare nei tiratori a segno, che avevano preso lo stesso integratore per lo stesso tempo. Di sonno e recupero parlo più a lungo in un articolo dedicato.
L-teanina e ansia prima del via
La L-teanina è un aminoacido del tè, e fra gli integratori per la gara circola come il modo di restare calmi senza diventare lenti. Sul tiro con l'arco c'è un solo studio, del 2024: diciotto arciere universitarie coreane, con più di dieci anni di carriera, sono state divise in due gruppi da nove, hanno preso per quattro settimane una capsula al giorno di L-teanina o un placebo di lattosio e sono state misurate durante una gara nazionale sui 50 metri. Le misure erano tre, l'ansia, che ciascuna indicava su una scala da 1 a 10, e nella saliva l'alfa-amilasi e il cortisolo, due marcatori dello stress, raccolte a trenta, venti e dieci minuti dal tiro e dopo la gara.
L'effetto c'è, ma sta in pochi minuti. Mezz'ora prima del via i due gruppi erano uguali su tutte e tre le misure; a venti minuti l'alfa-amilasi era più bassa con la teanina, 42,7 contro 58,3; a dieci minuti lo erano tutte e tre, con l'ansia a 6,9 contro 8,7, l'alfa-amilasi a 81,3 contro 102,5 e il cortisolo a 10,7 contro 14,6. Venti minuti dopo la fine l'ansia era identica nei due gruppi, 4,56, mentre il cortisolo restava più basso con la teanina. Nel gruppo del placebo, intanto, l'ansia era triplicata fra mezz'ora e dieci minuti prima del via, da 2,8 a 8,7, e l'alfa-amilasi era passata da 28,5 a 102,5: è la salita che il registro ritrova anche in altri studi, nella scheda sui marcatori di stress nella saliva degli arcieri prima della gara.
Letto da vicino, il risultato si restringe ancora. La teanina cambia l'andamento nel tempo dei due marcatori salivari, ma non quello dell'ansia dichiarata, per cui la differenza sull'ansia viene da un solo confronto, quello a dieci minuti. Non c'è una misura all'inizio delle quattro settimane, quindi non si sa se i gruppi partissero uguali; come siano state sorteggiate le atlete, e se sapessero che cosa prendevano, l'articolo non lo dice; alcuni passaggi del testo contraddicono la tabella, compreso quello sul cortisolo dopo la gara. Del risultato in gara, infine, l'autore scrive solo che non c'era differenza fra i gruppi, senza dare i punteggi. Per questo l'affermazione che la L-teanina abbassa l'ansia e i marcatori di stress dell'arciere nei minuti prima della gara è riportata: è un indizio sull'ansia prima di tirare, su nove persone per gruppo, e non dice niente sulla prestazione.
La jatamansi e la mano ferma
Il terzo integratore provato su arcieri viene dalla tradizione indiana. La jatamansi è una radice che gli autori dello studio descrivono come sedativa, e nel 2008 è stata confrontata con il semplice allenamento su 45 arcieri indiani di livello nazionale, fra i 16 e i 28 anni, sorteggiati in tre gruppi per quattro settimane: uno prendeva l'estratto di radice, uno faceva esercizi con gli elastici per spalle e braccia insieme a lavoro sui muscoli respiratori, e il terzo continuava l'allenamento abituale, che anche gli altri due mantenevano.
La fermezza della mano era misurata da seduti, tenendo per un minuto una punta dentro un foro di 4 millimetri, e chi prendeva la radice toccava i bordi per meno tempo del gruppo di controllo, ma non meno spesso. Al test di tiro, dodici frecce a 10 e 20 yard, il suo gruppo non si distingueva dal controllo, mentre il gruppo degli elastici superava entrambi, sia nella fermezza sia nel punteggio. Il registro scrive l'affermazione nella forma del risultato, la jatamansi migliora solo in parte la fermezza della mano in una prova da seduti e non alza il punteggio più del solo allenamento, e la segna riportata, con limiti seri: l'articolo non dà né medie né deviazioni standard, non c'era un placebo e chi prendeva la radice lo sapeva, la prova di fermezza si fa senza l'arco in mano e la rivista è regionale. L'ansia, che secondo gli autori sarebbe la via d'azione della radice, non è stata misurata, e nemmeno la sicurezza del preparato.
Bevande sportive e triptofano
Ai margini degli integratori stanno due prodotti che si comprano con una speranza simile. Il primo è la bevanda isotonica: venti arcieri universitari indonesiani hanno tirato due sessioni da 72 frecce a 30 metri, bevendo una volta la bevanda isotonica e una volta acqua minerale, servite in bicchieri scuri, e il punteggio mediano è stato 560,5 contro 551,5, una differenza che non raggiunge la significatività (p = 0,070). Nel registro l'affermazione che in una sessione di tiro una bevanda isotonica al posto dell'acqua non ha cambiato il punteggio è riportata, e di quanto e che cosa bere in gara parlo nell'articolo su idratazione e alimentazione.
Il secondo è il triptofano, un aminoacido che si vende anche in capsule. L'unico studio sugli arcieri non ha provato un integratore: ha stimato con un diario alimentare quanto triptofano mangiassero 45 arcieri iraniani del ricurvo e l'ha messo accanto al punteggio di una gara. Lo studio trova un legame, ma è un'associazione misurata una volta, in persone che mangiando più pollame, latticini, semi e legumi possono differire in molte altre cose, e lo studio esce in una rivista con criteri editoriali dubbi. Il registro lo riporta senza usarlo per decidere lo stato, e l'affermazione che gli arcieri che mangiano più triptofano fanno punteggi più alti in gara resta non studiata. Anche se il legame venisse confermato, poi, riguarderebbe la dieta, e non direbbe che aggiungere una capsula faccia salire il punteggio.
Dove si ferma la ricerca
Messi in fila, gli studi rispondono alla domanda iniziale in modo stretto. Sugli arcieri sono stati provati tre integratori, ciascuno una sola volta, e in nessuno dei tre è stato misurato un aumento del punteggio dei soli arcieri: per i carotenoidi il punteggio non è riportato separato da quello dei tiratori, per la teanina è citato senza numeri, per la jatamansi non cambia rispetto al controllo. Gli effetti più netti stanno nel corpo, con i carotenoidi che salgono nel sangue e nella pelle e i marcatori dello stress che salgono meno nella saliva, ma il passo da lì ai punti, nei soli arcieri, nessuno studio l'ha mostrato.
Restano aperte anche domande più vicine alle condizioni di gara. Nessuno ha provato se un integratore per la vista cambi qualcosa all'aperto, con il sole e le distanze di gara, perché l'unica prova si è tirata al chiuso a 18 metri; e nessuno ha guardato se l'effetto della teanina vada oltre i minuti che precedono il via, né che cosa faccia negli uomini, perché lo studio era solo su donne.
Che cosa ne ricavo per la linea di tiro
Da questi studi non esce un integratore da consigliare, e non è il compito di questa pagina. Quello che se ne ricava è un modo di leggere le proposte, lo stesso usato per la caffeina: quando un prodotto promette punti, chiedo su chi è stato provato, contro che cosa e con quale misura del risultato. Per quelli visti qui la risposta è un solo studio a testa, quasi sempre con pochi arcieri, e con un effetto sul corpo più chiaro di quello sul bersaglio.
Il confronto più istruttivo resta quello della jatamansi, perché lo studio ha messo la radice accanto a un lavoro di allenamento. Nelle stesse quattro settimane il gruppo degli elastici è migliorato nella fermezza e nel punteggio più del gruppo della radice, che nel punteggio non si distingueva da chi faceva solo l'allenamento abituale. Non ne ricavo che gli elastici portino punti, perché nel registro quell'affermazione è a sua volta contestata e qui il test di tiro era corto e a distanze brevi; ne ricavo che, fra le due cose provate, la radice non ha portato al bersaglio niente in più del solo allenamento.
Chi vuole comunque provare un integratore ha due cose da tenere presenti che non riguardano i punti. La prima è che una sostanza nuova il giorno di gara è una variabile in più, che il giorno stesso non si sa leggere. La seconda è che chi gareggia con i controlli antidoping deve sapere che cosa contiene ogni capsula: nello studio sui carotenoidi i prodotti erano stati controllati da un ente terzo anche per le sostanze vietate nello sport. Se un integratore abbia senso per una persona, e in che quantità, è una domanda per il medico o per un nutrizionista sportivo, che conoscono la sua salute e i farmaci che eventualmente prende.